Hvor mange kalorier du kan spise og fortsatt miste vekt avhenger av en rekke faktorer - ikke bare på din nåværende vekt. Antallet kalorier du bør spise per dag avhenger også av hvor raskt du vil gå ned i vekt, hvor aktiv du er, hvor gammel du er og ditt kjønn. Nøkkelen til å miste vekt er å skape et kaloriunderskudd ved å brenne flere kalorier med fysisk aktivitet enn antall kalorier du spiser.
Minste antall daglige kalorier for å miste vekt
Uansett hvor raskt du vil gå ned i vekt, er det tilrådelig å spise et visst antall kalorier - og ikke færre enn dette tallet - fordi det kan påvirke stoffskiftet ditt og gjøre det vanskelig å få nok av dine essensielle næringsstoffer. For kvinner er dette nummeret 1200 kalorier per dag; For menn er det 1800. Når du har kuttet kalorier til dette nivået, må du øke mengden mosjon du får for å skape et større kaloriunderskudd i stedet for å spise færre kalorier.
Kalorier trengs for å opprettholde 200 pounds
Hvis du ikke vil gå ned til det minste antall kalorier - som kan være en drastisk kutt for noen mennesker - starter du med å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt på 200 pounds. En rask måte å gjøre dette på er å ta din nåværende vekt i pund og multiplisere den med 15 - som går ut til ca 3.000 kalorier hver dag for å opprettholde 200 pounds av vekt, hvis du ikke gjør mye mosjon.
En mer nøyaktig måte å estimere kaloribehov på, og også å regne med trening, er å beregne basal metabolisk hastighet eller BMR. For å gjøre dette, plugg det inn i en formel som tar hensyn til øvelsen.
BMR for kvinner = 655,1 + (9,6 x vekt [kg]) + (1,8 x høyde [cm])? (4,7 x alder [år])
For kvinner, start med 655,1 og legg dette til vekten din i kilo ganger 9.6. Legg resultatet til høyden din i centimeter ganger 1,8, og beregne alderen din i år ganger 4,7 og deretter trekke fra totalverdien.
BMR for menn = 66,47 + (13,7 x vekt [kg]) + (5 x høyde [cm])? (6,8 x alder [år])
For menn begynner du med 66.47, og multipliserer vekten din med 13,7, din høyde med 5 og din alder med 6,8, med samme formel.
Når du har BMR, multipliserer du det med aktivitetsfaktoren din. Hvis du ikke trener mye, multipliserer resultatene med 1,2. Hvis du trener et par dager i uken, multipliserer du resultatet med 1.375. Hvis du trener tre til fem dager i uken, multipliserer du resultatet med 1,55. Hvis du trener hver dag, multipliserer BMR med 1,725. Hvis du har en veldig fysisk aktiv jobb, med 1,9.
Det endelige resultatet er antall kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt.
Antall kalorier å kutte
For et raskt estimat av hvor mange kalorier du skal spise for å gå ned i vekt, kan du også koble inn ønsket vekt til BMR-beregningen. Dette vil gi deg omtrent det antall kalorier du trenger hvis du vil opprettholde den lavere vekten du sikter på.
Vanligvis trenger menn 2000 til 3.200 kalorier om dagen, og kvinner trenger mellom 1.600 og 2.400 kalorier for å opprettholde en sunn vekt, avhengig av alder og aktivitetsnivå.
For å oppnå en bestemt vekttap, husk at hvert pund har 3500 kalorier. For å miste 1 pund i uken, må du spise 500 færre kalorier hver dag; å miste 2 pund i uken, må du spise 1000 færre kalorier om dagen. Dette blir imidlertid stillet i tvil, da det ikke tar hensyn til folks avtagende kaloribehov når de går ned i vekt, noe som mest sannsynlig skyldes at de har mindre kroppsmasse.
Ved å bruke en ny formel opprettet for å ta flere faktorer i betraktning, hypotetisk, hvis en 40 år gammel hvem er 5 meter, 5 inches høy og veier 200 pounds, kutter 500 kalorier om dagen, vil han eller hun miste 20 pund i året, ikke den forventet 52.
Treningshensyn
Mens du kan miste vekt ved å kutte kalorier alene, vil du miste mer fett og finne det lettere å opprettholde vekttap hvis du trener også. Uten å trene, vil rundt 25 prosent av hvilken vekt du mister, bestå av muskel i stedet for fett. En kombinasjon av styrke trening og aerobic trening vil bidra til å minimere muskel tap. Senter for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at voksne får minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse og minst to treningsøkter hver uke.
For vekttap, kan det hende du trenger så mye som 300 minutter per uke med aerob trening. Denne øvelsen gjør det lettere å lage kaloriunderskudd som trengs for vekttap også. For eksempel brenner en 200 pund person som sykler i en time for rundt 364 kalorier, og en som går for samme tid på 2 miles per time brenner 255 ekstra kalorier.
