Hvis du er en kroppsbygger eller en tung løfter, kan du søke et "pumpet opp" utseende og følelse når du løfter vekter på treningsstudioet. Når musklene dine blir engorged med blod, strekker de seg for å imøtekomme ekstra væske - så de føler seg stramme og du ser større ut. "Pumpen" forbedrer også din muskelbygging. Et papir publisert i et 2014-utgave av styrke- og kondisjonstidskrift viste at pumpen korrelerer med økning i muskelproteinsyntese, prosessen som muskler vokser. Riktig opplæring og spising av mat med riktig næringsstoffer fremmer pumpen.
Hva er pumpen?
Når en muskel er under spenning, springer blod inn for å gi næringsstoffer og oksygen. Den ekstra væsken får muskelen til å se seg større, eller pumpes opp i 15 til 30 minutter etter trening. Kroppsbyggere arbeider for å oppnå pumpen like før de går på scenen, slik at musklene ser så store som mulig ut. Pumpen gir også en endorphin rush for folk som trener alvorlig med vekter.
Generer pumpen på slutten av en tungløftssesjon, med en serie med lettere belastning, høyrep-bevegelser som målretter mot bestemte muskler. For eksempel hjelper et til tre sett med 15 til 20 repetisjoner av biceps krøller, pectoral fly, pullups og triceps kickbacks å pumpe opp overkroppen på slutten av en styrketreningsøkt.
Bevegelser som oppmuntrer til et pumpet oppseende inkluderer laterale skulderløft, pushups, beinkrøller og triceps dips. Gjør disse øvelsene etter hverandre, uten hvile mellom sett. Målet er å gjøre to til tre sett av hver øvelse, og jobbe musklene med tretthet.
Matvarer som oppmuntrer til utslipp av nitrogenoksid
Kroppen din frigir naturlig nitrogenoksyd når du løfter vekter, noe som bidrar til å øke blodstrømmen og ekspansjonen av blodkar for å bidra til pumpen. Kroppen din kan frigjøre nitrogenoksid gjennom en sti som bruker aminosyrene arginin og citrullin. Disse aminosyrene gjør at musklerne i blodkarene kan slappe av og utvide seg, og dermed ta imot en større mengde blod og væske for å oppmuntre det pumpede utseende.
For å styrke din evne til å bruke denne banen, inkludere flere matvarer som inneholder aminosyrearginin hele dagen, spesielt i måltider som forbrukes før og etter treningsøktene. En studie publisert i en 2012-utgave av Applied Physiology, Nutrition and Metabolism viste at kosttilskudd som inneholder arginin, økte blodvolumet i muskler som fungerte etter en styrketreningsøkt. Nøtter, spesielt mandler, cashewnøtter og peanøtter, er høyt i arginin. Skalldyr som reker og krabbe inneholder også materielle mengder av denne aminosyren. Rødt kjøtt eller eggeplommer er alternativer til skalldyr.
En annen fysiologisk bane hvor nitrogenoksyd frigjøres bruker nitrater. Når konsumeres rett etter en treningsøkt, er matvarer som inneholder naturlig forekommende nitrater, spesielt nyttige for å forlenge den pumpede følelsen i rundt 45 minutter. Arugula, rødbeter, sukkerroer, rabarber og mørk sjokolade - med minst 72 prosent kakao - fremmer en høyere konsentrasjon av nitrogenoksid i blodet. En studie fra 2011 utført av indonesiske forskere viste at etter bare 15 dager opplevde deltakere som forbrukte 1 unse mørk sjokolade daglig høyere nivåer av salpetersyre i nitrogen sammenlignet med deltakere som spiste like mye hvit sjokolade.
Karbohydratmatvarer og muskelpumpen
Forbruker karbohydrater før treningen bidrar videre til det fulle, pumpede utseendet som følge av økt blodgass. Kroppen din omdanner karbohydrater til glukose, som deretter lagres som glykogen i musklene dine. Sammen med dette glykogen lagrer kroppen en liten mengde vann - hjelper musklene til å se full og engorged.
Kvalitet karbohydrater som inneholder fiber gir deg den energien du trenger, men de frigjør det sakte, så det varer hele treningen. En liten servering av protein, sammen med karbohydrater, gir en tidlig levering av essensielle aminosyrer som støtter muskelbygging og gjenoppretting. Før treningen, ha en bakt hvit eller søtpotet med et egg, en servering med brun ris, med et par unser kylling på helkornsbrød med litt jordnøddesmør eller litt tunfisksalat.
Sterkt raffinerte karbohydrater, for eksempel hvitt brød og rent sukker, fordøyes for fort for å fremme en langvarig pumpe. De gir muskler umiddelbar energi, men kroppen din kan ikke bruke alle karbohydrater samtidig. De ekstra karbohydrater blir lagret som fett, noe som ikke bidrar til en kuttet, pumpet opp kropp.
Vann og whey for muskelvekst
Forbruk av whey protein etter en treningsøkt trening hjelper musklene til å reparere og gjenopprette. Et papir publisert i et 2010-problem av ernæring og metabolisme konkluderte med at myseprotein bidrar til å øke muskelproteinsyntese, i tillegg til potensielt raskere utvinning og redusert ømhet. Whey kan ikke gi den umiddelbare post-treningspumpen, men det fremmer langsiktig muskelvekst.
Vanninntak spiller også en rolle i muskelpumpen. Når du er tilstrekkelig hydrert, strømmer blodet lettere og kan rush til de arbeidede musklene for å skape pumpen. Spred ut væskeinntaket ditt hele dagen, med en konsentrert 32 gram vann forbruket rundt treningsøktene dine.
