Skulderen er en ofte oversett delen av kroppen, men det er viktig for hverdagen. Det er i hovedsak lynchpinnen som forbinder overkroppen muskulaturen. Skulderen har det største spekteret av bevegelse av ball og sokkel i kroppen. På grunn av dette er det viktig å holde skulderen sterk og stabil. Mål for to sett av hver øvelse med 12 til 15 repetisjoner og gjør disse øvelsene 1-2 ganger per uke.
Respekter Flex
Stående foran øker målene på de fremre deltoidsene. Denne øvelsen er viktig for skulderstyrken fordi den rekrutterer flere hjelpemuskler. Disse musklene jobber sammen for å skape en sterk og stabil skulder. Stå med føttene i avstand fra hverandre, hold en hantel i hver hånd foran deg med håndflatene dine mot bena dine. Pust ut og hold armene rett, ta dumbbellene opp til skulderhøyde. Senk armene og gjenta.
Retensjon av forlengelse
For å styrke den bakre deltoiden samt latissimus dorsi - som kan være en tøff muskel å engasjere - utfører en bøyd overrute. Å lære å bruke disse musklene sammen skaper kollektiv styrke i begge musklene. Rygg og kjerne virker ofte som stabilisatorer for den bakre delt, slik at trening av muskelgruppene sammen er optimal. Ved hjelp av en vektbenk, stabilitetskule eller stol, hvil venstre kne og venstre hånd på overflaten. Mens du er bøyd over i midjen, hold en dumbbell i høyre hånd. Pust ut og ta albuen opp så langt du kan. Bevegelsen skal føles i skulderbladet. Gjenta på den andre siden.
Logistikk av synergistikk
Stående overhead press rekrutterer ikke bare de fremre deltoider, men også mange av de fremre øvre kroppens muskler - pectoralis major, serratus anterior og biceps. Lær hvordan du bruker disse musklene, synergistisk, øker overordnet skulderstyrke. Stå med føttene i avstand fra hverandre, hold en hantel i hver hånd like over brystet. Pust ut og press dumbbells oppover, slik at de forsiktig berører hodet. Uten å bruke momentum, ta vektene sakte ned til startposisjonen.
Rotasjonsfiksering
Innvendig og ekstern rotasjon retter seg mot de minste musklene i skulderen - supraspinatus og infraspinatus. På grunn av deres størrelse er disse musklene vanskelige å målrette individuelt og rotasjoner er den beste måten å jobbe med. Selv om de er små, gir de betydelig støtte til de større omgivende gruppene - spesielt skulderen. Begge øvelsene kan gjøres liggende på din side. For den interne rotasjonen, grip hantelen med armen nærmest gulvet og ta den opp til brystet. Å holde seg i samme stilling, bytt håndtaket til hånden lengst fra gulvet og ta armen opp slik at den er vinkelrett på kroppen.
