Å få nok kostfiber er gunstig for fordøyelsen, kardiovaskulær og generell helse. Kostfiber fra matvarer som bønner, grønnsaker, frukt, hele korn og nøtter bidrar til å redusere risikoen for sykdom og gjøre det mulig for deg å opprettholde en sunn vekt. Men å få for mye fiber kan komme tilbake og forårsake ubehagelige fordøyelsessymptomer.
Fiber
Når du spiser plantebaserte matvarer, som frukt, grønnsaker og korn, fordøyer kroppen din alt sammen med fiber, en del av planten som passerer gjennom fordøyelsessystemet. Løselig fiber - en type fiber som samhandler med vann og finnes i matvarer som havre, erter og bønner - vender seg til et gellignende stoff i fordøyelseskanalen, mens uoppløselig fiber - en type fiber som ikke komplisert med vann, og finnes i matvarer som fullkorn og mange grønnsaker - går gjennom nesten uendret.
Den rette mengden fiber
Hvis du er vant til å spise et kostfiberholdig kosthold, kan du legge til en hvilken som helst type fiber som kan forårsake bivirkninger som gass, oppblåsthet og diaré. National Institutes of Health anbefaler at voksne menn under 50 år får ca 38 gram fiber hver dag, mens menn over 50 år bare trenger ca 30 gram. Kvinner under 50 år skal få omtrent 25 gram fiber, mens kvinner over 50 trenger bare 21 gram. En bit helkornsbrød inneholder mellom 1 og 3 gram kostfiber, mens en kopp nyrebønner inneholder ca 19 gram kostfiber.
symptomer
Å spise for mye fiber eller legge til fiber i kostholdet ditt for fort, kan resultere i ubehagelige fordøyelsesforhold. Mens du spiser for mye fiber, ikke vil skade deg i det lange løp, kan du være i fare for tarmobstruksjon hvis du spiser store mengder fiber uten tilstrekkelig mengde vann. De vanligste klagerne etter å ha spist for mye fiber eller tilsatt fiber for raskt, er flatulens, oppblåsthet, hørbar fordøyelsesstøy, diaré eller forstoppelse, kramper og i sjeldne tilfeller malabsorpsjon eller intestinal obstruksjon.
Behandling
Hvis du opplever fordøyelsesproblemer etter å ha spist produkter som inneholder fiber, kan drikke mer vann hjelpe. I henhold til National Clearinghouse Information Clearinghouse bidrar vann til å oppløse løselig fiber for lettere absorpsjon. Vann hjelper også med å flytte mat og avfallsprodukter gjennom fordøyelseskanalen raskere og kan bidra til å lindre noen av de ubehagelige bivirkningene av fiber, samtidig som det forhindrer potensiell hindring.
Øk trening hvis du føler at du har spist for mye fiber, fordi trening oppfordrer bevegelsen av mat gjennom tarmene. Vandring, sykling, yoga og hopping på en trampolin kan øke handlingen i tarmene dine og minimere bivirkninger. Hvis du opplever alvorlige symptomer, som langvarig smerte, feber eller diaré, må du umiddelbart kontakte en lege.
Unngå bivirkninger
For å unngå de mest foruroligende bivirkningene av for mye fiber, øk fiberinntaket sakte. Begynn med å legge i 2 til 3 gram per dag, om mengden i et stykke fullkornsbrød. Hvis du godt kan tolerere noen gram, legg sakte til noen flere hver dag eller annenhver dag. Drikk rikelig med vann og trener regelmessig.
