Når det gjelder sport, er det flere universelle ferdigheter som ganske mye skiller seg ut. Noen av disse inkluderer hastighet, smidighet, hurtighet og god hånd-øye koordinering. Men det er en annen evne som er like viktig, spesielt i idrett som basketball, fotball og volleyball, og det er vertikal sprang. Øk din vertikale hoppe evne kan eskalere deg fra en anstendig spiller til en eksepsjonell spiller. Den raskeste måten å gjøre dette på er å følge noen viktige trinn som involverer et par verktøy og hardt arbeid.
Trinn 1
Bruk ekstra vekt. Legg vekt på kroppen din og bruk den hele dagen lang. Dette vil lure kroppen din til å tro at du er tyngre enn deg, og når du tar den av, vil du kunne hoppe høyere. Noen eksempler på ekstra motstand inkluderer vektede vesker, tyngdebelter av tyngdekraften og ankelvekter.
Steg 2
Arbeid kalvmuskulaturen. Kalvmusklene blir ofte oversett når det gjelder vertikal sprang, men de er av største betydning. De er ansvarlige for den endelige drivkraften når du hopper. For å styrke dem, få et par hoppesoler (sko forhøyet på tærne) og bruk dem mens du trener eller bare går rundt om dagen.
Trinn 3
Gjør noe motstått plyometrics. Plyometrics er øvelser som involverer korte, hurtige muskel sammentrekninger etterfulgt av eksplosive bevegelser. Utfør disse øvelsene mens du har påført din motstand for å øke effekten. Noen eksempler på øvelser er hoppeklubber, boksprøver, rumpespark, hoppende lunges, trapphopp, grenser og strømskip.
Trinn 4
Styr kjerne. Når det gjelder å hoppe, genereres mye kraft fra kjerne. Dette inkluderer øvre og nedre abs, skråhetene som er på sidene av ribcage og de nedre ryggmuskulaturene. For å styrke disse områdene, utfør jackknifes, benlifter, side crunches, medisinballkast og tilbaketrekk.
Trinn 5
Strekk den ut. Hvis musklene dine er stramme, så kommer du ikke til å kunne strekke seg helt, noe som vil påvirke spranget ditt. For å skape mer fleksibilitet, strekke alle kroppens muskler med et spesielt fokus på quads, glutes, hamstrings og calves. For å få en fullstrekningstrening, delta i yogaklasser.
Ting du trenger
- Vektet vest
- Hyper tyngdekraften belte
- Ankelvekter
- Jumpsoles
Tips
- Ikke bruk jumpsoles når du gjør plyometrisk trening som involverer hopping og landing på gjenstander som trapper, bokser og benker. Men du kan bruke dem hvis du kjører for kardiovaskulær trening.
advarsler
- Hvis du opplever smerte i knærne mens du har på ankelviktene, ta dem av og bruk bare overkroppen motstanden.
