Å utvikle skuldrene og brystet gir deg styrke og utholdenhet for å forbedre ytelsen i all slags aktiviteter, fra golf og hagearbeid til svømming og fotball. Bryst- og skuldermusklene, også kalt pectorals og deltoider, er store muskelgrupper som kan ha stor effekt på hvordan du ser og føler. Så, hvis du klargjør deg selv for en helg med sport eller bare prøver å se fitter og sterkere, vil disse trinnene, som retter seg mot alle områder av bryst og skuldre, sette deg på rett spor.
Bryst øvelser
Trinn 1
Utfør benkpresser. Ligg på ryggen på en treningsbenk. Ta tak i en vektstang ved hjelp av et bredt grep. Hold barbell over brystet med armer forlenget og albuer litt bøyd. Senk baren til den berører midten av brystet, hold kort, og trekk armene tilbake til startposisjonen. Du kan bruke et par dumbbells i stedet for en barbell.
Steg 2
Ta tak i et par dumbbells og - ligge på ryggen på en treningsbenk - hold dem over brystet med armene forlenget og albuer litt bøyd. Dette er startposisjonen for brystfluer. Vri hendene innover, slik at hånddukene er parallelle. Senk dumbbells til hver side av kroppen din, holde albuene litt bøyd, til de er nivå med brystet. Klem pectorals og ta dem sammen igjen i startposisjonen.
Trinn 3
Plasser deg selv mellom parallelle stenger som er nær skulderbredde fra hverandre for å utføre brystdypene. Ta tak i hver stolpe med palmer vendt innover, og albuene dine bøyes i 90 graders vinkel. Løft kroppen din ved å strekke armene til nesten rett, hold kort, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Shoulder Øvelser
Trinn 1
Ta tak i en vektstang eller par dumbbells med et grep over hånden bredere enn skulderbredde fra hverandre for å gjøre overhead skulderpresser. Begynn med barbell på øvre brystnivå og armer bøyd under baren. Forleng armene dine for å presse vekten over hodet ditt. Stopp når armene dine er nesten helt forlenget, hold kort og gå tilbake til startposisjon.
Steg 2
Hold en vektstang eller et par dumbbells med et overgrep på skulderbredden eller smalere for å forberede seg på oppreist rader. Hold spenne på lårnivå, albuer litt bøyd. Bøy albuene utover og løft baren til den er i nivå med skuldrene. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
Trinn 3
Stå over en hevel eller par dumbbells med knær litt bøyd for bakre deltoid rader. Lene frem til ryggen er parallell med gulvet, og hold den nøytral og rett. Ta tak i barbell med et grep på hånden, hendene utover skulderbredden fra hverandre. Uten å flytte resten av kroppen din, løft barbell mot brystet med armene til overarmene er parallelt med gulvet. Hold kort og senk sakte til startposisjon.
Ting du trenger
- Treningsbenk
- barbell
- manualer
- Parallellstenger
Tips
- For å virkelig utvikle størrelsen, styrke og utholdenhet i disse musklene, skille treningsøktene dine slik at du kun kan fokusere på disse øvelsene en eller to ganger i uken. For å øke mengden magert muskel, utfør åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse, bruk middelsvekter og løft med 70 prosent til 85 prosent intensitet. Hvile i et til to minutter mellom settene. For å bygge kraft og styrke, gjør fire til seks reps med tyngre vekter på rundt 85 prosent til 95 prosent intensitet, hviler i to til fire minutter mellom sett.
advarsler
- Overbelastning av musklene er viktig for styrketrening, men det skal fortsatt gjøres i moderasjon. For sikkerhet og forebygging av skade, øk vekten du løfter for hver øvelse med bare rundt 10 prosent per uke. Hvis du er usikker på om du skal utføre disse oppgavene eller du får smerte under treningen, søk råd fra en medisinsk profesjonell.
