Iliotibialbånds syndrom, eller løperens kne, er preget av smerte på utsiden av kneet, i nærheten av iliotibialbåndets, eller IT-båndets vedlegg i samme område. Behandling innebærer strekk- og styringsøvelser som retter seg mot IT-båndet, sammen med andre tiltak som bidrar til å lindre ubehag og betennelse. Rådfør deg med en fysioterapeut for å finne ut hvilke øvelser som passer best for deg.
Stående Leg-Crossover Stretch
Den stående benkryssningen strekker seg mot IT-båndet og kan dermed bidra til å behandle symptomene forbundet med iliotibialbånds syndrom. Stå oppreist med føttene om skulderbredde fra hverandre, kryss deretter den berørte benen bak den andre, legg foten din flatt på gulvet med tærne rettet fremover. Legg hånden på samme side som det skadede beinet på hoften din, og lend deretter torsoen i samme retning til du føler en mild strekk gjennom utsiden av det aktuelle benet. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder. Strekk også det motsatte benet, hvis ønskelig, for å fremme muskelsbalanse.
Sittende ben-overgangsstrekning
Den sittende benkryssningen er et alternativ til den stående varianten. Prøv å finne ut hvilke som er mest effektive for deg. Sitt oppreist med beina fremover og hæl på gulvet, kryss deretter det smertefulle benet over det andre og legg foten din flatt på gulvet rett utenfor kneet. Legg hånden på samme side på gulvet bak ryggen, og dra knæret over kroppen din med motsatt hånd. Vri torsoen mot det berørte benet ditt samtidig, for å senke strekningen, og hold deretter i minst 10 sekunder.
One-Leg Balance Exercise
IT-båndet og andre knestrukturer bidrar til å stabilisere kneleddet under vektbærende aktiviteter, slik at balansering på ett ben er en effektiv måte å styrke området på hvis du lider av iliotibialbånds syndrom. Begynn med å balansere på det berørte benet mens du utfører normale daglige aktiviteter, for eksempel å pusse tennene, kaste håret eller forberede mat. Progressivt øke tiden til tre minutter eller mer. Hold og flytt en basketball eller fotball i forskjellige retninger, eller gjentatte ganger en tennisball av gulvet eller en vegg mens du balanserer for å øke vanskeligheten.
Sidebenløft
Sidebenløftøvelsen retter seg mot IT-båndet sammen med musklene som bortfører hofteleddet, eller beveger beinet ditt sideveis, vekk fra kroppens midterlinje. Ligg nær en vegg på siden motsatt ditt skadede ben, hviler på bunnen av albuen din. Flekk nederst på kneet og legg foten flat mot veggen og utvide ditt øverste kne, plasser baksiden av beinet ditt mot veggen. Skyv toppbenet opp og nedover veggen gjentatte ganger, og hold tærne vinklet nedover. Bruk en ankelvekt for ekstra motstand hvis ønskelig.
