Det er to faktorer involvert i en fast, løftet og formet bakre ende: genetikk og hardt arbeid. Mens du ikke kan kontrollere hva du ble gitt ved fødselen, kan de riktige øvelsene som utføres konsekvent, få deg til å ta deg av drømmene dine.
Sammen med å velge de mest effektive øvelsene, må du ha den riktige teknikken og fortsette å legge til utfordring. Spark rumpen din inn i gir med disse tøffe øvelsene.
1. Body-Weight Squat
Ifølge treneren og forfatteren Michael Matthews er knebøyet den "enkleste effektive bevegelsen" for å bygge en stor støte. Selv om det virker som en enkel øvelse, er det faktisk mye som går inn i å perfeksjonere knebøyet.
HVORDAN DU GJØR DET: Start med føttene på avstand fra hverandre. Hold torso oppreist, send hoftene tilbake når du bøyer knærne. Stikk rumpen ut bak deg som om du setter deg ned i en stol. Hold tærne sporing over knærne. Skift vekten tilbake i dine hæler. Senk ned til lårene dine er parallelle, eller like under parallelle, med bakken. Skyv gjennom føttene for å stige opp, og utvide hoftene helt på toppen.
For å målrette mot bukets glute muskler, er det mest effektivt å ta en holdning bredere enn hoftebredden, viser forskningen. Ifølge Matthews er en holdning som er 125 til 150 prosent bredere enn skulderbredden ideell. Øv teknikken din med føttene på avstand fra hverandre, og utvider din holdning slik at du blir mer komfortabel med bevegelsen.
2. Vektet knebøy
Når du har mestret skjemaet, er det på tide å legge vekt. Du kan bruke dumbbells, en barbell eller en kettlebell.
SLIK GJØR DET: Brace vektstang over ryggen av skuldrene, gripe den litt bredere enn hip-avstand. Hvis du bruker dumbbells, hold dem hviler på fronter på skuldrene dine med albuer bøyd. For å bruke en kettlebell, hold den i mellom bena med begge hender. Løft føttene dine på trenings trinn med mellomrom, slik at du kan kneppe lavt uten at klokken berører bakken.
Klem dine glutes på toppen av dødløftet. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages 3. Deadlift
Dette kan virke som en komplisert bevegelse til de nye til tunge løftene. Men dette er den mest effektive øvelsen for å bygge total kroppsstyrke og aktivere glute musklene. Det tar øvelse å mestre, så bruk lett vekt på en barbell når du lærer bevegelsen.
HVORDAN GJØR DET: Legg en vektstang på bakken foran deg. Sett føttene litt smalere enn avstanden fra hverandre og gå opp til baren, slik at skinnene dine berører den. Stå opp høyt med skuldrene tilbake og brystet ditt litt oppblåst. Senk deg ned mot baren ved å skyve hoftene tilbake, ikke ved å hakke ned. Knærne vil bøye litt, men dette er ikke et knep. Hold ryggen flatt og kontrakt din glutes når du raskt stiger opp, strekker seg til knær og hofter. Senk baren ned til bakken.
Sumo deadlifts er et annet alternativ. Med sumo dødløft tar du en bredere holdning og griper baren i midten mellom dine ben. Ifølge forskning er glute aktivering omtrent det samme for konvensjonelle og sumo dødløfter, så det utgjør din personlige preferanse.
4. Hip Thrusts
Bli komfortabel med deg selv for denne øvelsen, spesielt hvis du gjør det i en treningsstudio. Du kan gjøre hip thrusts med eller uten vekt, avhengig av dine mål. Start uten vekt å øve teknikken:
SLIK GJØR DET: Plasser en treningsbenk bak deg og setter deg ned på gulvet foran den med skulderbladene mot langsiden. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Løft hoftene til bekkenet ditt er omtrent i tråd med knærne, men ikke overextend øverst. Knærne skal plasseres over føttene og forbli parallelle med hverandre. Klem dine glutes øverst, pause et øyeblikk på toppen, og senk nedover.
Du kan øke utfordringen ved denne øvelsen ved å gjøre enkeltbenstrenger. Bare utvide en bein ut når du reiser opp, og la den forlenges gjennom påfølgende reps. Bytt ben for neste sett.
Du kan legge vekt med en vektstang, ved å plassere vektstangen over hoftene dine når du er på bakken. Dette er enklest hvis du har noen til å hjelpe deg med å plassere vektstangen. Du kan pakke en knepute rundt baren for å beskytte hoftene dine.
