Kjører en maraton er en stor oppnåelse av fysisk og mental utholdenhet. Opplæringen er streng, men tilfredsheten med å fullføre et maraton er verdt det. Fordelene ved trening for maraton er økt muskelton, redusert fett, lavere blodtrykk og økt energi. Løping er en av de mest effektive øvelsene, og en løper kan brenne et gjennomsnitt på 100 kalorier per 1 mil løp. Siden trening for maraton involverer økende kjørelengde over en lengre periode, er det en ideell måte å miste eller opprettholde vekt i kombinasjon med en fornuftig spiseplan.
Trinn 1
Finn en treningsplan eller et program som passer for ditt treningsnivå. De fleste store maratonene, som New York City og Chicago-maratonene, tilbyr on-line treningsplaner for nybegynnere. Mange lokale kjører butikker tilbyr maraton trening programmer til en nominell pris. Store veldedighetsorganisasjoner tilbyr marathon treningsprogrammer. Hold deg til treningsplanen, spesielt ukentlig langtid. Dine lange løp vil øke gradvis til 20 miles eller mer, avhengig av treningsplanen. Det lange løp er avgjørende for å drive en vellykket maraton, og de lange løpene er gode for vekttap.
Steg 2
Spis et lite måltid med en blanding av protein og komplekse karbohydrater for å brenne kroppen din riktig for oppgaven ved hånden før løp. Havregryn og et egg eller jordnøtsmør på et stykke fullkornsbrød er sunne valg som vil øke drivstoffet ditt. Unngå bagels og andre hvite melprodukter som er fylt med tomme kalorier.
Trinn 3
Spis litt protein og komplekse karbohydrater så snart som mulig (optimalt innen 30 minutter etter at du har fullført kjøringen) etter en løp, spesielt lang tid. Proteinene vil bidra til å reparere muskelvev som naturlig tårer på lang sikt, og de komplekse karbohydrater vil bidra til å jevne ut blodsukkernivået. En kalkunsmad på helkorn eller tofu og brun ris er to sunne valg.
Trinn 4
Ikke tro at du kan spise noe bare fordi du kjører. Hvis du brenner i gjennomsnitt 100 kalorier per mil løp, i en 14 kilometer kjøretur vil du ha brent 1400 kalorier. Hvis du feirer det som kjører med en dyp parabol med personlig pizza, vil du ha spist flere kalorier enn du brent. Å spise magre proteiner som fisk eller kylling og komplekse karbohydrater som brun ris og hvete pasta er smartere valg.
Trinn 5
Husk å være hydrert. Ikke bare drikk vann på renn, men øk ditt totale vanninntak daglig. Institutt for medisin anbefaler at menn spiser omtrent 3 liter av totalt drikker om dagen, og kvinner forbruker 2,2 liter (totalt 9 kopper) av totalt drikker om dagen. Drikk vann i stedet for fruktjuicer og brus. Reserve sukkerbelastede sportsdrikker for trening og opplæring.
Trinn 6
Spis flere små måltider, i stedet for tre store måltider. Dette vil opprettholde blodsukkernivået og holde deg full. Du kan føle at du er mer sulten og trenger mer mat som treningen intensiverer.
Trinn 7
Begynn å avta din treningskjørelengde to uker før maraton. Taperfasen gjør at kroppen din kan hvile før den store maratonpusten. Når du taper din kjørelengde, må du sørge for å avta kaloriinntaket. Ikke bekymre deg for mye hvis du får et pund eller to i konisk fase.
Trinn 8
Du trenger carbs i kroppen din for energi på løpedag, men gå ikke overbord dagen før. Spis en salat med måltidet ditt og ta med litt protein, som kylling, inn i pastaens måltid. Ikke prøv noen nye matvarer. Hold deg unna kremfulle sauser eller altfor krydret mat.
Ting du trenger
- Joggesko
- Støttende atletisk bh (for kvinner)
- Atletisk klær i fuktighetskledende stoff (ikke bomull)
- Loggbok (notatbok eller datamaskin)
- Marathon treningsplan
Tips
- Løpere og idrettsutøvere trenger ikke karbohydrater og proteiner, men velger de riktige. Mager proteiner, som fisk, kylling og tofu, gir deg proteinet dine muskler krever for utvinning uten fett av rødt kjøtt. Bland opp karbohydrater. Prøv brun ris, quinoa og hvete pasta.
advarsler
- Sportsdrikker er lastet med sukker og salt. Mens det er flott for en umiddelbar påfylling av væsker, sukker og salter under intens trening eller løp, ikke drikk dem med jevne mellomrom.
