Skulpturelle, massive, meislede armer krever mer enn bare å krølle de tyngste håndlommene i treningsstudioet. Å få masse i armene innebærer å målrette biceps, triceps, deltoids og underarmer i treningsprogrammet til overkroppen. Økende størrelse innebærer å løfte med tung vekt uten å kompromittere riktig form for å presse musklene til fiasko og oppmuntre muskelvekst. Engasjere i arm trening to ganger i uken for å utvikle store, lean armene raskt.
Dumbbell Hammer Curls
Dumbbell hammer krøller engasjere biceps og underarmer. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en hantel i hver hånd og armer på dine sider. Løft langsomt dumbbells mot skuldrene dine. Senk armene ned til startposisjonen i langsom og kontrollert bevegelse. Gjenta for fire sett med åtte til 10 repetisjoner.
Skullknusere
Skullknusere retter seg mot triceps mens de engasjerer skuldrene. Lig deg tilbake på en flat benk mens du holder en hantel i hver hånd. Forleng armene opp rett over skuldrene. Senk vektene til albuene er bøyd i 90 grader. Trykk dumbbellene opp til armene er rakte og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for fire sett med åtte til 10 repetisjoner.
Militær Press
Militærpress jobber deltoider eller skuldermuskler. Begynn sitte på en flat benk mens du holder en skive med begge hender. Løft barbell til skulderhøyde, med håndflatene vendt fremover og albuer nær kroppen. Trykk baren over hodet og senk vekten til skuldernivå, tilbake til startposisjon. Gjenta bevegelsen for fire sett med åtte til 10 repetisjoner.
Håndleddkrøller
Håndledkrøller rekrutterer brachioradialis eller underarmen muskler. Begynn sitte på en flat benk mens du holder en hantel i hver hånd med håndflatene vendt oppover. Hvil underarmene og håndleddene på lårene. Krumme håndkolene opp med håndleddene mens underarmene forblir på lårene. Senk dumbbells til startposisjon. Gjenta øvelsen for fire sett med 25 repetisjoner. Bruk en lett vekt når du utfører denne øvelsen for å unngå å forstyrre håndleddet.
