Uansett om du trener for å gå ned i vekt, bygge muskler, forbedre helse eller konkurrere i sport, hva du spiser før, under og etter en treningsøkt, påvirker resultatene dine. Ideelt sett brenner du riktig til å utføre når du er best uten å føle deg svak, trist eller kvalm. Det du spiser skal hjelpe deg med å møte dine treningsmål - mer kraft, mer muskel, mindre fett eller bedre helse. Velg mat klokt og treningsøktene dine og kroppen din vil belønne deg.
Før trening
Total ytelse avhenger av hvordan du brenner før en treningsøkt. Hvis du planlegger en kardiovaskulær aktivitet som en løp eller en aerobic-klasse, kan du prøve å ta en karbohydratrik, fettfattig matbit halv til to timer før aktivitet. Tidlig morgen treningsøktene spesielt lider uten en matbit; du har hovedsakelig fastet hele natten og spør muskler utarmet av glykogen for å utføre all-out. Karbohydrater gir rask energi og fordøyes raskt, så de vil ikke veie deg ned. Med de karbohydrater, inkludere en liten mengde protein for å hjelpe squelch sult. Eksempler på gode pre-workout matvarer: en banan med en halv unse mandler, yoghurt med en drizzle honning, kjeks med peanøttsmør eller en servering av helkorns frokostblanding med melk.
Størrelsen på din pre-workout-snack avhenger av intensjonen og intensiteten i treningsøkten. Hvis du går på en all-out kardiovaskulær trening som varer mer enn en time, bør du ta en 300- til 400-kalori-snack noen timer før du trener. En lettere, kortere treningsøkt krever bare ca 200 kalorier. Husk å hydrere før du begynner å trene. Prøv for ca 20 gram vann i de to timene som fører opp til økten.
Under treningen
Vann skal være nok til å opprettholde deg i løpet av en time lang trening. The American Council on Exercise anbefaler 7 unser til 10 gram væske hver 10 til 20 minutter under trening. Hvis du har tenkt å fullføre en kardiovaskulær økt som varer lengre enn en time, anbefales en sportsdrink med elektrolytter og karbohydrater. Ernæringseksperter foreslår også at 30 gram karbohydrater forbrukes hvert 30. minutt på lange økter. Gels og chews gir disse karbohydrater og gir deg den ekstra boosten du trenger for å utføre lange treningsøkter uten å overvelde fordøyelsessystemet.
Etter trening
Å spise etter at du har trent hjelper musklene til å reparere og fylle igjen. American College of Sports Medicine anbefaler en servering av karbohydrater som skal konsumeres innen 30 minutter etter en anstrengende treningsøkt. Noen proteiner med karbohydrater hjelper glykogenbutikkene til å reparere enda raskere. En studie som undersøker effektiviteten av å drikke sjokolademelk etter trening publisert i en 2006 utgave av International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism viste at en kombinasjon av karbohydrater og protein hjalp utøvere til å komme seg fra intens trening. Post-workout drikker inkludert sjokolademelk og protein smoothies gjør ideelle snacks fordi de tilbyr hydrering samt næringsstoffer. Andre gode valg etter trening er en kalkunsmad, en ounce med ost med et eple, soyanøtter med juice eller (igjen) frokostblanding med melk.
Styrketreningstrening krever også brensel etter trening. Fokus etter en styrke rutine er på protein for å hjelpe med muskel syntese. Skyt for 20 gram til 40 gram protein innen 90 minutter etter avslutning av økten. Whey eller soy protein shakes, en kopp cottage cheese eller 3 unser deli kalkun med en banan gjør gode alternativer etter styrketrening.
