Fitness klubber og personlige trener stresser viktigheten av kvinnelige klienter for å kombinere vekt trening med deres kardio treningsøkter og et sunt kosthold for å oppnå en sterkere, slankere, mer skulpturert kropp. Ofte vil du motta et tilpasset trenings kort som en del av treningsmedlemskapet ditt med en liste over anbefalte øvelser, inkludert maskininnstillinger, vekter, repetisjoner og sett, som kombinerer treningsrutiner. Treningskortet har også kolonner der du angir planen din.
Tidsramme
Du kan trene mandag og onsdag eller mandag, onsdag og fredag, for totalt to til tre treningsøkter i uka på alternative dager, ifølge treningsfysiologiprofessor Patty S. Freedson fra University of Michigan i "Strength Training for Women." Hvis du er en nybegynner, gjør to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner. Etter to uker, gå videre til tre sett med 10 til 12 reps og øk vekten med 2 til 5 lbs.
typer
Besøk alle dine vektstasjoner og utfør alle øvelsene på trenings-kortet ditt på treningsdagene, forteller Freedson. Hvis du er en avansert løfter, gjør du fra 3 til 15 repetisjoner og gjennomføre hyppigere økter. Hvis du er erfaren på denne type trening, trene alternative muskelgrupper på forskjellige dager, for eksempel å gjøre underkroppen øvelser på mandag og onsdag og overkroppen øvelser tirsdag og torsdag.
betraktninger
Trene i en time eller mindre per økt, og la tirsdag og torsdag være fri for kardio treningsøkter. Gjenta og rediger treningen hver 8. til 10. uke for å inkludere forskjellige øvelser eller muskelgrupper.
Råd
Organiser dine tre dager med vekt trening for å jobbe på to muskelgrupper hver dag; velg fra bryst, rygg, skuldre, ben, biceps og triceps. Gi deg en dag i mellom treningsøkter og ta av en eller to dager i uken for hvile og gjenoppretting.
Strategi
Gå fra sammensatte bevegelser, som involverer flere muskler, til enkle bevegelser som bare bruker noen få muskler, anbefaler Women Fitness-nettsiden: gjør din benkpress, dødløft, knebøy eller pull-ups først.
Løsning
Hvis du er presset for tiden, med kun lunsjtid eller tidlig morgen gratis for din treningsplan, kan du se etter et treningsstudio med stablede maskiner som er organisert i en krets. Life Fitness, et treningsutstyrsproduktør, tilbyr treningsstudioer en 11-stasjons kretsserie av vektmaskiner, inkludert brystpress, biceps-krøll og sittende benpress, for å jobbe deltoider, hamstrings, biceps, triceps og andre muskler på 20 minutter. Treningspersonalet kan vise deg hvordan du konfigurerer kretsutstyr, fyller ut et trenings kort og lærer deg hvordan du øker veiene til større motstand hver annen til fire uker.
