"Bruk det eller miste det" er rett på målet når det gjelder å bremse aldringsprosessen. Ifølge American College of Sports Medicine kan en fysisk aktiv 60-årig kvinne oppnå det samme treningsnivået som en inaktiv 40-årig kvinne. Kvinner over 60 år kan se og føle år yngre ved å utføre øvelser som brenner fett, reduserer koronar risikofaktorer, øker utholdenhet og fleksibilitet og opprettholder bein og muskelstyrke.
Aerob aktivitet for vekttap
Dessverre vekker vekten og manglende evne til å gå ned i vekt etter 60 år. Aldring fører til tap av muskelmasse, noe som igjen reduserer kroppens metabolske hastighet, og legger til uønskede pounds. Aerob aktivitet reduserer hjertefrekvensen, brenner fett og fremmer kardiovaskulær helse. Hvis du ikke har gjort det allerede, må du starte med 30 minutter daglig av kardioøvelser. Brisk turgåing, tennis, svømming, sykling og dans passer til regningen, men få en helt klar fra legen din først.
Utvikling av muskelstyrke
Muskler har ikke bare en tendens til å miste styrke og fleksibilitet, men tar også lengre tid å reagere på 60-tallet enn i 20-årene. Når musklene krymper og mister masse, mister de tonen og blir stiv og sår. Rutinemessige oppgaver, som for eksempel åpning av krukker eller bære matvareposer, kan bli vanskeligere når du treffer 60-tallet. Styrketrening kan bidra til å opprettholde og opprettholde tapt muskel, forbedre stoffskiftet og avverge fedme og diabetes - betydelige helseproblemer for kvinner over 60 år. National Institute of Aging anbefaler lavtøvende styrke treningsøvelser med lette håndvægte eller ankelvekter, inkludert gjentatte armløftninger og sidebenoppløp.
Felles strekker
Vanligvis, som kvinner alder, endres sener og ledbånd, reduserer fleksibilitet og begrenser felles bevegelser. Redusert felles bevegelsesområde kan hindre din evne til å utføre enkle oppgaver, inkludert turgåing, skriving, rengjøring og til og med puste. Dr. Karl Knopf, konsulent for National Institutes on Health og forfatter av "Stretching for 50+", foreslår en rekke grunnleggende strekkøvelser som hode- og skulderruller, håndledd og ankel sirkler og bevegelser som etterligner hakking av tre.
Bone Building Øvelser
Etter hvert som aldringsprosessen utvikler seg, mister bein masse, tetthet og mineralinnhold, blir skjør og mer utsatt for brudd. Dr. Mitchell Krucoff, forfatter av "Healing Moves," bemerker at overgangsalderen kan forårsake en betydelig nedgang i østrogen, og øke tapet av benmasse med opptil 20 prosent. Med en reduksjon av beinmasse kan osteoporose utvikle seg, noe som fører til hoftefrakturer og en nedgang i kvinner. For å redusere benforringelse, anbefaler Krucoff to til tre 30-minutters treningsøkter hver uke med motstandsøvelser med 10 til 20 lb. vekter, inkludert biceps krøller, lunges og kne raises. For vitamin D's ekstra beinbygging, prøv å trene i solskinnet - og ikke glem solkremet.
