Den erektor spinae er en lang muskel som spenner over hele ryggraden. Det er ikke uvanlig at denne muskelen blir stram og ubehagelig. Hvis din nedre del føles stiv, kan denne muskelen være synderen.
Det er viktig å strekke det ut hvis du vil holde nedre ryggen og føle deg bra. Ellers kan denne muskelen trekke nedre ryggen til en ubehagelig stilling kjent som swayback-stilling der du har en stor kurve i nedre rygg.
Erector Spinae
Tre muskler består hovedsakelig av erektorspinae, noe som gjør det til en muskelgruppe - ikke en enestående muskel. Alle musklene utfører den samme handlingen, som er å forlenge ryggraden, men de gjør det på forskjellige områder av ryggen. De tre musklene er:
- Iliocostalis: Den iliocostalis muskelen er lengst fra ryggraden og består av tre deler - iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis og iliocostalis cervicis.
- Spinalis: Spinalis muskelen er den nærmeste muskelen til midten av ryggraden og er også den minste muskelen. Den er laget av to deler: spinalis thoracis og spinalis cervicis.
- Longissimus: Mellom iliocostalis og spinalis er longissimus muskelen. Det er oppdelt i tre deler: longissimus thoracis, longissimus cervicis og longissimus capitis. Sammen er det den lengste muskelen i ryggen som strekker seg fra bunnen av ryggen helt opp til baksiden av hodet.
Alle tre av disse musklene kan strekkes samtidig fordi de alle utfører den samme handlingen. Siden disse musklene strekker ryggraden, må du bøye ryggraden for å strekke dem. Fleksering av ryggraden betyr at du bretter fremover med overkroppen. Utfør disse strekkene forsiktig, siden det kan være farlig å aggressivt bøye ryggraden.
Stretching Instruksjoner
Pass på at du ikke holder pusten mens du utfører disse strekkene da det kan gjøre musklene dine spent. Opprettholde en jevn pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen din. Som angitt nedenfor, hold hver strekning i 60 sekunder.
Barnas pose strekker seg ut erektorspinaen. Fotokreditt: f9photos / iStock / Getty Images Stående Toe Touch
Denne strekningen, som utføres riktig, er like mye som en sperrekrekke som det er en hamstringstreng.
Hvordan: Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Nå hendene dine ned mot føttene mens du holder knærne rett. Fokus på bøyning i hofter og på baksiden for å redusere stress på ryggraden. Prøv å slappe av og la tyngdekraften trekke deg ned. Hold i 60 sekunder.
Modifisert Hurdler Stretch
Du burde føle denne strekningen på baksiden av lårene dine og opp i nedre og midterste rygg, ifølge en artikkel fra nettstedet til det amerikanske ortopediske kirurgerakademiet.
Hvordan: Sett deg ned på bakken med begge benene strakt rett ut foran deg. Bøy høyre ben og legg bunnen av høyre fot mot innsiden av venstre kneet - la det rette kneet falle mot gulvet. Nå ned mot venstre fot med begge hender. Flekk fra hoftene mens du bretter ryggen fremover og tapp haken når hendene beveger seg ned. Gå bare til du føler deg mild strekk.
Sitt nedre tilbakelent strekk
Denne sittestrekningen er enkel og gir en myk strekk for din erektorspinae. Ifølge en artikkel på American Council on Exercise nettside, kan du øke strekningen ved å klemme ab musklene.
Hvordan: Sitt på gulvet med beina foran deg og knærne litt bøyd. Hælene dine skal ligge på bakken, tærne trekker forsiktig mot dine skinn. Kram lårene dine ved å pakke armene under dem. Lene fremover fra hoftene for å bøye ryggen din, tucking haken din. Hold posisjonen i 60 sekunder.
Barnas pose
Dette er en tradisjonell yoga pose som strekker erektor spinae og quadriceps.
Hvordan: Ta på hendene og knærne på bakken i en quadruped posisjon med hendene under skuldrene dine. Sett rumpen tilbake i dine hæler, men hold hendene plantet på samme sted - eller la dem nå enda lenger fremover. Prøv å røre pannen til bakken. Hold denne posisjonen i 60 sekunder.
