Idrettsutøvere som ønsker å øke muskelmassen må øke deres kaloriinntak utover det kroppen bruker for energi gjennom dagen. Mens den forenklede tilnærmingen ville være å spise noe innenfor armens rekkevidde som er høyt i kalorier, er det en sikker metode for å få mer fett enn muskler. Selv om du ikke kan unngå å legge til fett i kroppen din når du fyller, er målet ditt å minimere fettøkning ved nøyaktig å beregne et kaloriinntak som gir ekstra næringsstoffer til å legge til muskel, men ikke så mange at kroppen din lagrer dem som fett.
Trinn 1
Bestem vekten din ved hjelp av skalaen. For vårt eksempel bruker vi 200 pund.
Steg 2
Flere din vekt med 17,5 for å bestemme antall kalorier du trenger å konsumere hver dag. Ved 200 pounds, vil du trenge å konsumere 3500 kalorier om dagen.
Trinn 3
Beregn ditt daglige proteininntak på 1 gram per kilo kroppsvekt. Følgelig vil en 200 pund individ streve for å konsumere 200 gram protein om dagen.
Trinn 4
Beregn ditt daglige fettinntak på 0,5 gram per kilo kroppsvekt. Dette ville tilsvare 100 gram fett per dag for vår 200 pund atlet.
Trinn 5
Konverter det daglige inntaket av protein og fett fra gram til kalorier. Multipliser antall protein gram med fire og antall fett gram med ni. For eksempel er 200 gram protein lig med 800 kalorier, og 100 gram fett er 900 kalorier.
Trinn 6
Beregn ditt daglige karbohydratinntak ved å subtrahere protein og fettkalorier fra ditt totale kaloriinntak. I dette tilfellet er det daglige kaloriinntaket 3.500 kalorier. Subtrahering 800 kalorier for protein og 900 kalorier for fett etterlater en balanse på 1800 kalorier som kommer fra karbohydrater.
Trinn 7
Del karbohydratkaloriene med fire for å bestemme gram-ekvivalenten. Følgelig er 1800 kalorier fordelt på fire lik 450 gram karbohydrater per dag.
Trinn 8
Del det daglige proteininntaket, fett og karbohydratinntaket ved antall måltider du skal spise hver dag for å avgjøre hva du trenger å spise på hvert måltid. Med de fleste kroppsbyggere som spiser fem måltider om dagen, vil et makronæringsmål for hvert måltid være 40 gram protein, 20 gram fett og 90 gram karbohydrat.
Ting du trenger
- Scale
- Kalkulator
Tips
- Disse tallene er utgangspunkt, og du må justere inntaket ditt basert på hvordan kroppen din svarer. Hvis du får for mye kroppsfett, slipp ditt daglige kaloriinntak med 500 kalorier. På samme måte, hvis du finner ut at du ikke går i vekt etter to uker, øker du kaloriene med 500. Du må koble dietten med et godt designet treningsprogram for muskelvekst og bulking.
advarsler
- Du kan oppleve gastrointestinal nød hvis du øker kaloriinntaket med mer enn 1000 kalorier om dagen. Hvis du for tiden spiser betraktelig færre kalorier enn de som er foreskrevet av dine bulking beregninger, lette inn i den økte spiseplanen ved å legge ikke mer enn 250 kalorier om dagen. Fortsett å øke ditt daglige kaloriforbruk med 250 til 500 kalorier om dagen til du når ditt utgangspunkt.
