Mange er konkurrerende av natur og liker å vite hvor de står i forhold til andre trenere. Kjenn gjennomsnittsvekten som brukes på benpressen, slik at du kan se hvor du står.
Den gjennomsnittlige vektmengden en person kan løfte, måles på to måter. En gjennomsnittlig rekkevidde er basert på din kroppsvekt, og den andre er basert på ditt maksimale repetisjon. Begge disse metodene er nødvendige fordi folk som er lettere, vil kunne løfte betydelig mindre i gjennomsnitt enn tyngre mennesker.
Gjennomsnitt for kroppsvekt
Den gjennomsnittlige personen skal kunne løfte 1,8 til 2,2 ganger kroppsvekten for en 1RM. Din 1RM, eller one-rep maksimum, er den maksimale vektmengden du kan løfte en gang med riktig form. Hvis du kompenserer eller trenger hjelp fra en spotter, så er vekten for tung og teller ikke.
For eksempel, hvis du veier 100 pounds, bør du kunne gjøre en benpress med gjennomsnittlig 180 til 220 pounds. Mindre enn dette beløpet betyr at din evne er under gjennomsnittet. Oppnå en 1RM på 2,5 ganger kroppsvekten eller mer er over gjennomsnittet. Men hvis du bruker denne matte og prøver å løfte det beløpet du beregner ved hjelp av denne formelen, kan du skade deg selv hvis din styrke er under gjennomsnittet. Prøv bare å løfte svært store vekter med en spotter til stede for å hjelpe om nødvendig.
Test for din 1RM
En enkel måte å estimere 1RM på er å utføre fem til 10 reps av en benpress med den mest vekten du kan håndtere, og bruk en vektbelastningskalkulator til å estimere 1RM. Denne metoden gir en rekke vekter, slik at skade er mindre sannsynlig.
Hvis du bruker en vekt som du tror du kan løfte 10 ganger og du faktisk blir utmattet med færre reps, kan du bare bruke antall reps du faktisk kan utføre for beregningen.
Hvis du kan gjøre et ben press med 100 pounds for fem reps så er din 1RM 120 pounds, ifølge den gratis online vekten kalkulator fra American Council on Exercise. Men hvis du kan trykke 100 pounds 10 ganger, så er din 1RM 141 pounds.
Gjennomsnittlig 1RM prosentsats
Å vite om du passer inn i gjennomsnittet på en 1RM for en benpress, er en nyttig test, men dette forteller deg ikke hvor mye du skal løfte for et multi-rep sett. Den gjennomsnittlige vekten som en sunn person bør kunne løfte i minst ett sett på åtte til tolv representanter, er 60 til 80 prosent av hans 1RM.
Et utvalg av åtte til tolv reps er et effektivt utvalg for styrke og muskuløse kondisjoneringsgevinster. Bare finn ut 1RM og multipliser det med 0,6 og 0,8 for å oppdage et startområde for hva du skal løfte.
Benpressene er unike
Benpressen gir deg mulighet til å løfte tyngre vekt enn mange andre øvelser for lårene og glutene, som for eksempel knebøyet. Under et knep strekker streken fra øvelsen seg ikke bare til beina og hofter, men også på ryggen og skuldrene. Dette begrenser hvor mye vekt du kan bruke.
Ben-pressøvelsen plasserer bare stress på de målrettede musklene i underkroppen som overkroppen hviler mot maskinens ryggstøtte. Derfor ikke prøv å løfte samme vektmengde du kan trykke med bena når du gjør en knep, lunge eller benforlengelse.
