Ungdom er en tid med stor forandring. Tenåringer opplever mange fysiologiske endringer, inkludert en rask vekstøkning som skaper spesielle ernæringsmessige behov. I tillegg påvirker endringer i livsstil og matvaner næringsinntaket. Foruten ekstra kalorier, protein og mineraler som kalsium og jern, er det viktig at tenåringer får tilstrekkelig mengde vitaminer hver dag for å opprettholde riktig helse og utvikling.
thiamin
Tiamin, eller vitamin B-1, er viktig for utslipp av energi fra karbohydrater. På grunn av økte energibehov er mer vitamin B-1 nødvendig. Det er også nødvendig for riktig funksjon av muskler, hjerte og nervesystem. Menn trenger 1,2 milligram per dag, mens kvinner trenger 1,0 milligram per dag. Du kan få dette vitaminet fra fortified brød, frokostblandinger og pasta, kjøtt, fisk, tørkede bønner og hele korn.
Vitaminer B-2 og B-3
På samme måte som tiamin øker etterspørselen etter riboflavin, eller B-2, og niacin, eller B-3, fordi de hjelper kroppen til å forvandle mat til energi. Teenage hanner trenger 1,3 milligram riboflavin og 16 milligram niacin daglig, mens tenåringsjenter trenger henholdsvis 1,0 milligram og 14 milligram. Du finner riboflavin i kjøtt, egg, belgfrukter, nøtter, meieri og grønne bladgrønnsaker. Niacin finnes i fisk, fjærkre, rødt kjøtt, fortified korn og jordnøtter.
Vitamin B-6
På grunn av økt vevssyntese under vekst, trenger tenåringer mer vitamin B-6. Det er også viktig for normal nerve- og hjernefunksjon, og det bidrar til å gjøre røde blodlegemer. Teenage hanner trenger 1,3 milligram per dag, mens tenåringsjenter trenger 1,2 milligram. Vitamin B-6 finnes i et bredt utvalg av matvarer, men rike kilder inkluderer lever, fettfisk og nøtter.
Biotin og kolin
Biotin, eller vitamin B-7, hjelpemidler i stoffskiftet i kroppen. Tegn på biotinmangel inkluderer tynnhår, skvalete utslett på ansikt, depresjon og tretthet. Alle problemer som tenåringer ikke ønsker å håndtere. MedlinePlus.com rapporterer at hvis du røyker, har du større risiko for biotinmangel. Den anbefalte mengden biotin er 20 mikrogram per dag for en 13 år gammel og 25 mikrogram per dag i alderen 14 til 19. Biotin finnes i små mengder i de fleste matvarer. Linus Pauling Institute rapporterer at kolin ikke er teknisk et vitamin, men det er et viktig næringsstoff. Kolin kan beskytte deg mot hjertesykdom, kreft og fallende hjernefunksjon. Teens som er 13 trenger 375 milligram per dag, mens 14 til 19 år gamle gutter trenger 550 milligram. Jenter mellom 14 og 18 år trenger 400 milligram og om 19 år trenger 425 milligram. Det beløpet øker til 450 milligram hvis det er gravid. Gode kilder til kolin inkluderer biff leveren, egg, brokkoli, brusselspirer, laks og reker.
Andre B Vitaminer
Folsyre og vitamin B-12 spiller integrerte roller i syntesen av nye røde blodlegemer. Folat er også pålagt å lage nytt DNA, og det er spesielt spesielt hos kvinner som er i stand til å bli gravid. Anbefalingen for tenåringsgutter og jenter er 400 mikrogram folat per dag og 2,4 mikrogram vitamin B-12 daglig. Du kan få disse vitaminene fra fisk, kjøtt, fjærfe, meieri, egg, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker og forsterkede kornprodukter.
Vitaminer A og D
Disse vitaminene fungerer som antioksidanter og kreves for ny cellevekst. Vitamin A fremmer sunt hud og syn. Hannene trenger 900 mikrogram vitamin A, mens kvinner trenger 700 mikrogram. Tenåringer trenger vitamin D for rask vekst i skjelettet. Det styrker bein ved å bidra til absorpsjon av kalsium. Hanner og kvinner mellom 9 og 18 år krever 15 mikrogram per dag. Du kan få vitamin D ved å bli utsatt for solskinn eller ved å spise egg, fiskeolje og fortified foods.
Vitaminer C og E
Tenåringer trenger hver dag 15 milligram vitamin E, og du finner det naturlig i kilder som vegetabilske oljer, nøtter og avokadoer. C-vitamin danner kollagen og hjelpemidler i sårheling. Teenage hanner trenger 75 milligram C-vitamin per dag, og tenåringsjenter trenger 65 milligram. Å spise rikelig med frukt og grønnsaker vil gi deg tilstrekkelige mengder av dette vitaminet.
