Bluegills er morsomme og enkle å fange, velsmakende og en veldig god kilde til protein. Hver 3-unse servering bidrar til 42 prosent av ditt daglige proteinbehov, og hvis du lagker fisken med sunne ingredienser, er det svært lite fett. På samme måte som med mange andre typer viltfisk, er stekepanne en vanlig måte å lage din daglige fangst, men det er ikke den eneste metoden. Baking er en måte å sikre at bluegillfileter forblir en velsmakende, fettfattig proteinkilde.
panert
Trinn 1
Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Dekk et bakeplate med et tynt lag med vegetabilsk olje spray.
Steg 2
Kombiner brødkrummene, parmesanost, persille, oregano, basilikum, paprika og pepper i en blandeskål. Hell skummet melk i en separat bolle.
Trinn 3
Skyll bluegillfiléene under kaldt rennende vann. Pust dem tørr med papirhåndklær.
Trinn 4
Plukk opp hver filèt med tang. Dyp fileten først i skummetmelken, deretter i brødetkrummeblandingen. Legg fileten på baksiden.
Trinn 5
Plasser bakeplaten i ovnen. Bake bluegillfileter i ca. 20 minutter, eller til fisken flaker lett når du kjører en gaffel over toppene.
Crumb-Toppet
Trinn 1
Forvarm ovnen til 400 grader Fahrenheit. Dekk et bakeplate med et tynt belegg av vegetabilsk olje spray.
Steg 2
Kombiner brødkrummene, parmesanost, persille, oregano, basilikum, paprika og pepper i en blandeskål. Rør i 2 ss olivenolje.
Trinn 3
Skyll bluegillfiléene under kaldt rennende vann. Pust dem tørr med papirhåndklær.
Trinn 4
Ordne bluegillfiletene på bakeplaten med hudsiden nedover. Pensel toppen av hver filèt med fettfattig italiensk dressing, ved hjelp av en stekeborste.
Trinn 5
Spre om ca 1 ss brødblandingen over toppen av hver filèt.
Trinn 6
Bake filetene i 6 til 8 minutter, eller til fisken fletter lett når du kjører en gaffel over toppene.
Ting du trenger
- 1 pund bluegillfileter
- Bakepapir
- Vegetabilsk olje spray
- 2 blandeskåler
- 1/2 kopp vanlig eller smaksatt brødsmuler
- 1/3 kopp Parmesanost, revet
- 2 ss fersk persille, hakket
- 1/4 ts tørket oregano
- 1/4 ts tørket basilikum
- 1/2 ts paprika
- 1/4 ts. pepper
- 1/4 kopp skummet melk
- Tørkepapir
- Tenger
- 2 ss olivenolje
- Børstebørste
- Lavmælt italiensk dressing
advarsler
- Vask hendene og utstyret med varmt vann og såpe før og etter arbeid med rå fisk.
