The soleus og gastrocnemius er to av musklene i kalvene dine og er tungt involvert i mange av øvelsene du utfører hver dag. Et tilstrekkelig treningsprogram vil inkludere strekk fordi det øker fleksibiliteten, forbedrer sirkulasjonen og bevegelsesområdet, og reduserer muskelstress. Kalvestrekninger er også innarbeidet i et rehabiliteringsprogram etter en skade. Øvelser for å strekke soleus og gastrocnemius er ganske like, og fordi begge musklene er i leggen, de ofte vil bli strukket i tandem med hverandre.
Soleus Stretch
Trinn 1
Stå overfor en vegg og legg hendene dine flate på veggen på brysthøyde.
Steg 2
Legg ett ben litt bak den andre, med begge knærne bøyd litt. Hvis du gjør strekningen som en del av rehaben din fra en skade, plasser du skadet ben i ryggen for strekkene.
Trinn 3
Lene mot veggen forsiktig til du begynner å føle kalven din i den skadede beinet. Hælen din bør forbli på gulvet under strekningen og bør ikke forhøyes.
Trinn 4
Stans å være ved det punktet du begynner å føle strekningen på, og hold deretter stillingen i 30 sekunder.
Trinn 5
Gå tilbake til stående stilling, og gjenta strekningen tre ganger.
Trinn 6
Gjenta soleus strekker seg med det andre benet og utfør strekningen totalt fire ganger.
Gastrocnemius Stretch
Trinn 1
Stå med bena skulderbredde fra hverandre, ca 2 fot til 3 meter fra en vegg. Når du står, bør hendene dine kunne nå veggen foran deg.
Steg 2
Forleng armene og hendene og fest plantene dine på veggen foran deg.
Trinn 3
Lene mot veggen.
Trinn 4
Ta ett skritt fremover med en fot, fast plantet foten din på bakken og bøy benet på kneet. Under dette bør hælen på ryggfoten være plantet og tærne skal pekes mot veggen.
Trinn 5
Hold posisjonen i seks sekunder, og slapp av i fem sekunder. Øvelsen skal utføres to ganger på hvert ben, vekslende mellom bena.
Tips
- Varm opp før du strekker. Kalde muskler er mer sannsynlig å bli skadet mot strekkmerker, så det er best å gjøre fem eller 10 minutter med lav intensitet trening før du strekke. Ikke hold pusten når du strekker. I stedet puster fritt og dypt.
advarsler
- Etter en skade, snakk med legen din før du begynner en øvelsesrutine for å forhindre ytterligere forverring av din skade.
