Tre pund håndvekter skal ikke bygge store, voluminøse muskler som maktløfting kan. Personlig trener Ben Cohn i Hillsboro, Oregon, bemerker imidlertid at de er ideelle for toning og sculpting, for eksempel en grunnleggende strekning og stillingsøkt i en grunnleggende yogasekvens. Plassering av dine vektede hender korrekt vil gi betydelig mer motstand mot hver pose, toning musklene mens du strekker.
Trinn 1
Begynn i en naturlig holdning. Stå med beina dine i avstand fra hverandre, kroppen din oppreist, men avslappet. Se rett fram og puste naturlig med hendene som henger på sidene og hold vektene.
Steg 2
Flytt hendene med vekter i lateralbuer over hodet ditt, ved å bruke omvendt bevegelse av et bakslag. Se oppover på hendene, så buk ryggen litt. Den ekstra vekten legger ekstra motstand på kjerne-, triceps- og underarmmusklene.
Trinn 3
Gå tilbake til oppreist. Senk hendene sideveis til armene strekker seg rett fra skuldrene dine, som om du holder åpne en heisdør. Trinn tilbake med høyre fot og bøy begge knærne til du knelder med høyre kne 1 tommer fra bakken. Du vil føle håndvektene i skuldrene, øvre rygg, venstre lår og høyre glute.
Trinn 4
Rett opp igjen, og gå tilbake med venstre fot. Gjenta trinn 3 på motsatt side, følelsen brenningen intensiverer i skuldre og øvre del av ryggen, og skift i lår og gluter.
Trinn 5
Gå tilbake til en naturlig holdning. Plukk din venstre fot opp av bakken når du strekker din venstre hånd ut fra skulderen. Denne balansen utfordringen vil tone din kalv, kjerne og skulder. Sett foten tilbake til bakken, og gjenta på høyre side.
Trinn 6
Stå på begge føttene og strekk hendene med vekter over hodet ditt. Hold ryggen og armene rettet, bøy fremover i hofter til torso og armer er parallelle med gulvet. Den ekstra vekten vil legge til lagt belastning på nedre og midterste rygg.
Tips
- Du kan endre mange øvelser med tillegg av håndvekter. Etter å ha trent denne rutinen lenge nok til å få en følelse av hvordan det virker, gjelder konseptet for andre øvelser og yoga-stillinger.
