Du vet at bygningens muskel forbedrer utseendet og den daglige funksjonen. En sterkere, slankere kropp forbedrer din atletiske ytelse, bidrar potensielt til å forhindre skade, forbedrer bein tetthet og øker selvtilliten. Det er ingen ulemper å bygge muskler, bortsett fra det arbeidet som kreves. Du må utføre en treningsøkt på hele kroppen minst tre ganger i uken for å bygge lean muskel. Gå til treningsstudio med en plan, skjønt; Winging det vanligvis ikke gir gode resultater.
Trinn 1
Oppgi tre ikke-påfølgende dager for dine treningsdager. Tillat minst 48 timer mellom økter. Behandle disse øktene som din høyeste prioritet; Ikke gå glipp av eller omplanlegg treningsøkten, med mindre du ikke har noe annet valg.
Steg 2
Planlegg en hel kroppsrutine for hver økt. Trene hele kroppen tre ganger i uken betyr at du treffer hver muskelgruppe flere ganger, og du stimulerer frigjørelsen av flere muskelinducerende hormoner ved hver trening, noe som kan resultere i raskere muskelvekst.
Trinn 3
Opt for sammensatte øvelser over isolasjonsøvelser. Sammensatte øvelser bruker flere ledd og muskler med hver heis, noe som betyr at du får mer ut av hvert trekk. I tillegg får du den samme muskelgruppen flere ganger i løpet av økten uten å måtte bruke timer på treningsstudioet. For eksempel er brystpressen primært rettet mot pectoralis major og bruker sekundært triceps og anterior deltoids. Legg triceps dips til den treningen, og du vil bruke triceps igjen som den primære mover og brystet og fremre delter som sekundære muskler. Du trenger ikke å gjøre tre til fire øvelser for hver kroppsdel - noe som sparer tid og energi, slik at du kan legge mer inn i hele treningen.
Trinn 4
Utfør tre til seks sett med åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for hver større muskelgruppe. For eksempel, gjør presser for brystet, rader for ryggen, knebøy og dødløft for hoftene og bena, stiger lateralt for skuldrene, veide dips for triceps og krøller for biceps. Bruk vekt som er mellom 80 og 85 prosent av ditt en-repetisjon maksimum - den største vekten du kan løfte en gang. Resten 30 til 60 sekunder mellom hvert sett.
Tips
- Riktig ernæring og hvile støtter ditt treningsbaserte muskelbyggingsprogram. Ha en matbit med ca. 20 gram protein innen 30 minutter etter løftesesjonen, og sikte på å spise 0,55 gram per kilo kroppsvekt totalt i løpet av dagen. Tilstrekkelig søvn bidrar også til å oppmuntre muskelvekst fordi det er en tid da kroppen din reparerer og forynker. Sikt for syv til ni timer per natt.
advarsler
- Når du løfter tunge vekter, oppnår du en spotter. Du kan trene med en venn eller en trener som er mellom klienter.
