Endurance svømmere trenger riktig ernæring og et sunt kosthold for å brenne kroppen sin i lengre tid fordi de går lange avstander. Et sunt kosthold for en utholdenhetssvømmer gir en tilstrekkelig mengde kalorier, karbohydrater, protein og fett. Karbohydratbelastning kan ha en utholdenhetssvømmer, men det kan ha bivirkninger og kan ikke fungere for alle.
kalorier
Ifølge Lehigh University i Bethlehem, Pennsylvania, trenger svømmere 3.000 til 6.000 kalorier per dag. Presidentens råd om fysisk trening og idrett, PCPFS, sier at kaloribehov kan endres ut fra alder, kjønn, størrelse og intensjonen av trening. Den beste måten for svømmere å bestemme om de får riktig antall kalorier om dagen, er å overvåke vekten. Et kaloriunderskudd kan føre til utilsiktet vekttap, tretthet og dårlig ytelse, mens overkonsumtering av kalorier kan forårsake uønsket vektøkning.
Karbohydrater, Protein og Fett
Andelen kostholdige karbohydrater, protein og fett er viktig for å optimalisere energinivået og den generelle helsen til en utholdenhetssvømmer. Karbohydrater bør utgjøre flertallet av en svømmer diett fordi det er den foretrukne energikilden for muskler. Lehigh University anbefaler 5 til 8 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag. Sunn karbohydrater kommer fra frukt, grønnsaker og hele korn mens usunn karbohydrater inkluderer sukkerholdige matvarer, desserter, bakverk og godteri.
Protein bør konsumeres ved 1,2 til 1,7 g / kg per dag og er viktig for bygging og reparasjon av muskelvev. Mager proteiner som hudløs kyllingbryst, egg, fettfattige meieriprodukter, magert biff, fisk, soyaprodukter, bønner, belgfrukter og nøtter er å foretrekke for utholdenhets svømmere.
Lehigh University sier svømmere bør konsumere 1g / kg fett per dag. Fett bør komme fra hjerte-sunn, umettede kilder som olivenolje, vegetabilsk olje, nøtter, fisk og avokado. Mettede og transfettstoffer som finnes i smør, lard, shortening, kyllinghud, krem og delvis hydrogenerte oljer bør unngås, fordi de bidrar til hjertesykdom.
Carbohydrate Loading
Karbohydratbelastning innebærer å øke mengden karbohydrater som forbrukes flere dager før en atletisk hendelse. Ifølge Mayo Clinic kan karbohydratbelastning hjelpe idrettsutøvere til å forbedre sin energi og ytelse og er spesielt gunstig for utholdenhetsutøvere som svømmere og marathoner. PCPFS sier atleter som karbohydratbelaster reduserer sitt inntak av kostholdsfett og øker inntaket av karbohydrater til 10 til 12 g / kg per dag. Mayo Clinic advarer om at karbohydratbelastning ikke er for alle. Bivirkninger av karbohydratbelastning inkluderer vektøkning, fordøyelsesbesvær og endringer i blodsukkeret, som alle kan påvirke ytelsen.
hydration
Svømmere som er uaktsom om riktig hydrering øker risikoen for dehydrering og alvorlige medisinske problemer. Lehigh University sier svømmere skal drikke 16 oz. av væske to timer før treningen og 5 til 10 oz. av væske hver 15-20 minutter i praksis. Den mest nøyaktige måten å rehydrere etter praksis er å veie deg selv før og etter treningen og drikk 24 oz. av væske for hvert pund som går tapt. Vann er den beste drikken for rehydrering, men svømmere som svømmer kontinuerlig i mer enn en time kan ha nytte av sportsdrikker.
betraktninger
Endurance svømmere som spiser et sunt kosthold, kan få sitt daglige næringsbehov fra mat uten behov for vitamin- eller mineraltilskudd. Ergogene kosttilskudd som steroider, amfetaminer, protein, aminosyrer, koffein, ephedrin og kreatin hevder ofte å øke muskelmasse og utholdenhet, redusere tretthet og forbedre ytelsen. Svømmere bør være oppmerksomme på at mange ergonegiske kosttilskudd ikke har vist seg å være effektive eller sikre. Noen er også ulovlige og er utestengt fra idrettsorganisasjoner. Kosttilskudd er ikke føderalt regulert, og bør ikke tas før konsultasjon med en lege.
