For din neste treningsøkt, spol tilbake til årene som barn som leker med gummibånd. Husk når du pleide å strekke et gummibånd så langt som mulig og se det kraftig snap fremover? Som et gummibånd ble musklene laget for å strekke seg og kontrakt gjennom prosessen med eksentriske og konsentriske bevegelser.
Enten du gjør en enkel hverdagsaktivitet som å gå ned trapper eller en intensiv trening som en olympisk løft, går kroppen din gjennom eksentriske og konsentriske bevegelser. Konsentriske bevegelser er handlinger som "starter bevegelser, mens eksentriske handlinger reduserer aktiviteten." Og som en vis coach sa en gang: "Vi bygger konsentrisk; Vi beveger oss eksentrisk. "Tenk på eksentrisk styrke som lik (og noen ganger sterkere) motsatt reaksjon på kraftige konsentriske bevegelser.
Så mens du spretter nedover sporet med full fart, drev den konsentriske bevegelsen av quadricepsene deg fremover, og den eksentriske bevegelsen av hamstringen reduserer aktiviteten og "lagrer elastisk rekyl energi for å forberede en forkortelse (konsentrisk) sammentrekning." Les videre for å lære hvorfor du trenger å inkorporere eksentriske bevegelser i treningsprogrammet ditt for å gjøre deg den beste idrettsutøveren du kan være!
Fokusere på din tid mot tyngdekraften trener musklene dine til å fungere annerledes. Fotokreditt: Minerva Studio / iStock / Getty Images Hva er eksentrisk trening?
En av de første funnene med eksentrisk opplæring var i 1882 da Dr. Adolf Fick fant at "kontraherende muskel under strekning kunne gi større kraft enn en forkortende muskel." Per definisjon er "en eksentrisk muskelkontraksjon en strekk av en muskel som respons til en motsatt kraft på den muskelen, hvor motstandskraften (vekten blir løftet) er større enn den nåværende kraftproduksjonen. "
Å oversette all den vitenskapen til hverdags engelsk: Eksentriske er også kjent som "negativer", den langsomme senking av en bevegelse som følger en konsentrisk bevegelse (den raske oppadgående kraften til en bevegelse). For eksempel er bevegelsen av sakte senking ned i en knebøy før den raskt oppdrar, en eksentrisk bevegelse. Prosessen med å sakte senke ned en biceps krølle er også en eksentrisk bevegelse. Ifølge American College of Sports Medicine, "Tradisjonelle styrketrening eksentriske programmer involverer vanligvis å løfte en vekt i konsentrisk fase i to sekunder og senke en vekt i eksentrisk fase i ca fire til seks sekunder for å maksimere styrke gevinst."
Å endre hvordan du løfter vekter vil bygge mer muskler og gi større resultater. Fotokreditt: Adobe Stock / Syda Productions Hva er fordelene med eksentrisk opplæring?
Eksentrisk trening gir større belastning på musklene i forhold til tradisjonell konsentrisk trening. Ifølge styrketreneren Charles Poliquin kan du "generere opptil 1,3 ganger mer spenning enn konsentrisk trening." Hva betyr dette for musklene dine? Den økte stimulansen oppfordrer til ytterligere tilpasning av musklene og bedre resultater for trening. Ifølge ACSM er her de beste fordelene med eksentrisk trening:
- Forbedret muskel koordinering
- Forbedret balanse
- Mindre kardiovaskulær stress enn intensiv konsentrisk virkning
- Økt muskelkraft og sportytelse
- Gjenoppretting fra sårrelaterte skader
- Økt styrke i hele bevegelsesområdet for hver ledd
"De vanligste overforbruddene med aktivitet oppstår når man bruker pausene (dvs. retardasjon)," sier Craig Liebenson, direktør for LA Sports & Spine. "Dette er den eksentriske fasen av en muskelkontraksjon - som når du lander et hopp eller kjører nedoverbakke. Kraft under landing eller retardasjon er fem til åtte ganger større enn når du propellerer, kjører, hopper eller kaster. "Derfor er eksentrisk trening så viktig for musklene dine. "Formålet med eksentrisk trening er å forberede kroppen til å utholde og kontrollere disse kreftene," sier han. "Retardasjonsevne er den begrensende faktoren for akselerasjon eller kraft." Så for deg løftere og idrettsutøvere der ute, hvis du vil løfte mer vekt må du lære å trene eksentrisk.
Eksentrisk trening brukes ikke bare til byggestyrke, det er også for forebygging og gjenoppretting av skade. Ifølge en studie fra 2011 publisert i American Journal of Sports Medicine, opplevde fotballspillere som utdrev eksentrisk (oppvarmingstrening, fleksibilitetstrening og den nordiske hamstringstreningen) en 65 prosent lavere sjanse for hamstringskade enn de som bare gjorde det varme opp strekk og fleksibilitetstrening.
Skreddersy eksentrisk trening for å matche dine mål og treningsnivå. Foto Kreditt: Adobe Stock / nd3000 Hvem drar nytte av eksentrisk opplæring?
Den gode tingen om eksentrisk trening er at den kan skreddersys til dine spesifikke mål og modifiseres for alle treningsnivåer. Hvis du er på utkikk etter ren styrke, arbeid fra det ovenfor anbefalte forholdet (to sekunder konsentrisk, fire til seks eksentriske). Hvis du leter etter sportsspesifikke øvelser, kan du utføre eksentriske øvelser med høyere hastighet.
Betydningen av eksentrisk styrke finnes i hver eneste sport. Din eksentriske styrke må utvikles for å støtte den kraftige effekten av din konsentriske styrke. For eksempel, hvis du er en lang jumper og kan hoppe over 20 fot, må du kunne absorbere sjokken generert av kraften til hoppet under landing. For en kunstskøyter trenger du ikke bare den konsentriske styrken til å hoppe høyt nok til å fullføre et komplekst hopp som dobbel aksel, men også den eksentriske styrken for å kontrollere landingen. Eller i baseball må en krukke kunne generere decelerative sammentrekninger for å bevare sunn fellesfunksjon.Kraftløftere krever også eksentrisk styrke, da studier har vist at de som kan løfte de tyngste vekter, var de som kunne senke sine vekter sakte.
Som med all vektløfting er det viktig å løfte seg trygt. Foto Kreditt: Adobe Stock / xalanx Sikkerhets forholdsregler med eksentrisk opplæring
Siden du kan senke mer vekt enn du kan løfte - vanligvis 100 til 175 prosent av maksimal vekt - bør det tas visse sikkerhetsregler når du utfører eksentriske bevegelser. For eksempel, hvis du skal jobbe med biceps styrke og vil sakte senke en tyngre vekt enn krøllen din, trenger du en spotter eller et rack. Hvis en spotter ikke er tilgjengelig, kan du bruke en maskin som støtter vekt, for eksempel en Smith-maskin.
Mens du trener eksentrisk, er kraften på muskelen større enn for en tradisjonell konsentrisk motstandsøvelse, derfor bør du ta en ordentlig hvile mellom tre og fem dager mellom treningsøktene. Siden eksentrisk opplæring kan sterkt beskatte sentralnervesystemet, kan det føre til overtraining ved å inkorporere for mange dager med eksentrisk trening.
Følg treningen nedenfor for å dra nytte av fordelene med eksentrisk trening. Fotokreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Sett det til praksis!
Nå er det på tide for den morsomme del-øvelsen! Konkurransedyktig vektløfter og USA Track and Field-sertifisert trener Jan DeBenedetto liker å sette ut idrettsutøvere på et tredelt program med eksentrisk, isometrisk (hold og stopp) og konsentrisk trening. "Et ideelt program vil fokusere på hvert av disse aspektene av bevegelse, ideelt i mikrocykler," sier han. Hver mikrosyklus varer i en uke til tre uker. For den eksentriske delen fokuserer DeBenedetto på knep. En treningsøkt kan være:
- Oppvarming: Tre sett med tre reps mellom 60 og 70 prosent av din 1RM. Senk i fem til seks sekunder og slå opp så raskt som mulig.
- Trening: Tre sett med tre representanter på 80 prosent. Senk i fem til seks sekunder og koble raskt opp.
Lawrence Athill, vitenskapsmann og olympisk banespark coach, trener sine idrettsutøvere 'eksentrisk styrke ved å trykke en bil! Ved å trykke en bil, sier han: "Den lineære bevegelsen av vekten på hjul holder en bedre konstant enn en slede eller et dekk, noe som forårsaker en akselerasjon og retardasjon av ens bipedulære bevegelse. Dette innbefatter også armstyrken, hvor sleden og dekket trekker ikke. "Trenger du mer inspirasjon? Her er tre ekstra øvelser for vektløftere:
1. Drop hopp
Dette er raskere eksentriske bevegelser. Drop hopp er en av de beste øvelsene for eksplosive idrettsutøvere. Slik gjør du dem: Begynn med å stå på en boks eller en benk. Gå av med en fot, og når begge føttene kommer sammen på bakken, kjør armene opp og hopp opp så høyt som mulig.
2. Squats
Squats er en av de beste måtene å bygge ren lavere kroppsstyrke. Dette kan gjøres som enten en fronthull, bakhull eller kroppsvekt. Hvordan gjør du dem: Sakte og med kontroll, senk ned til bunnen av knebøyet ditt, ta fem til seks sekunder til bunnen. En gang på bunnen eksploderer du så fort som mulig. Husk å holde klærne dine knust, knær ut og mage tett gjennom hele prosessen.
3. Nordic Hamstring Curls
Tid til å samarbeide! HVORDAN GJØR DE: Kneel på en pute med hoftene dine direkte over knærne og armene krysset over brystet. Klem dine glutes og senk kroppen ned mot gulvet i en rett linje. Det er ikke nødvendig å gå helt til bakken, da det er lett å miste form og spenne kroppen din for å støtte vekten din. Hold kroppen så stiv som et brett, stram absen din, klem dine glutes og senk ned til en 45 grader vinkel. Klem dine glutes og løft opp igjen.
Hva tror du?
Trener du eksentrisk? Før denne artikkelen hadde du noen gang hørt om eksentrisk trening? Nå som du vet litt mer om hva det er, tror du du vil prøve det selv? Hvilken av de tre øvelsene ovenfor vil du innlemme i treningsplanen din? Er det andre måter du tar med eksentriske bevegelser i treningsøktene dine? Del historier, forslag og spørsmål i kommentarfeltet nedenfor!
