Svømmere utmerker seg i vannet, men å være ute av bassenget bør ikke la dem være høye og tørre. Svømmere som deltar i tørrlandstrening, som bare er kondisjonering og øvelser gjort ut av vannet, får en kant over de som ikke gjør det, sier Cristin Reichmuth, leder og grunnlegger av Body and Mind Solutions.
Hva det inkluderer
Tørrlandstrening fungerer best når den omfatter en rekke elementer, ifølge TheACC.com. Dette er kjerne- og kardiovaskulær trening sammen med styrke og kraftutdanning. Styrke og kraftutdanning begge arbeider også med fleksibilitet. Cross-training på land, som supplerer svømmerens vanlige bassengrutiner, forbedrer kroppens store muskelgrupper, som alle er nødvendige for svømming. TheACC.com bryter treningen ned i en fem måneders plan.
Daglig Core
Trening av kjerne muskler er viktig, og kjerneøvelser er best når du gjøres daglig, TheACC.com notater. En rekke crunches jobber kjernen, med litt dobling som kardio trening, sier Reichmuth. Arbeide med medisinball eller fysiokule er en annen ideell måte å bygge og vedlikeholde kjernestyrke på, mens du arbeider med fleksibilitet og væskebevegelser.
Cardiovascular
Kardiovaskulær trening for svømmere er den første fasen av trening og inkluderer et antall øvelser, avhengig av hva du liker. Målet er å øke utholdenheten og forbedre kardiovaskulær kondisjon. Jogging og løp, enten på flate flater eller på åser, er alltid muligheter. Andre inkluderer roing, rulleskøyter, trappklatring, hoppetau eller noen slags sykling. Kardiovaskulærfasen varer seks uker.
Styrke og makt
Styrke og kraft er den tredje og fjerde avdelingen i en svømmers treningsrutine for tørr land, sier TheACC.com, som begge øker fleksibiliteten. Her er målet ikke å bygge store muskler, men heller å øke hastigheten med brister av styrke. Effektfasens vektløfting fungerer godt med trykkpresser, knebøy, latruller, sitteplasser, benkpresser og stanser og sparker til en tung boksesekk. Reichmuth anbefaler også bruk av meget lette vekter for å arbeide med armene på samme måte som brukes til en rekke forskjellige svømmestrøk. Plyometrics, som en trampolin, som bruker raske kraftbryter for å bygge styrke, fungerer godt i kraftfasen. Den plyometriske hoppeboksen virker, som de samme øvelsene som brukes i styrkefasen, men med høyere vekter og lavere reps. Styrketrening varer i åtte uker, og krafttrening i fire uker.
Vedlikehold
Hovedformålet med taperfasen er å bare opprettholde treningsnivået du har oppnådd de siste fem månedene, forklarer TheACC.com. Oppnå dette med minst tre kardiovaskulære økter hver uke, hver varig 30 minutter, og løfte lysvekter. Taperfasen varer to uker.
