Motocross er en fysisk krevende sport som krever allsidig styrke og kondisjon fra sine konkurrenter. Sprangene, stramme svinger, blandede flater og vekk alle tester rytterens fysiske evner, samt rideskikk og tapperhet. Fitness kan spille en stor rolle i din suksess i motocross racing.
Hele kroppen styrke
Man gjør en Deadlift med vekter på treningsstudioet Foto Kreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Manhandling sykkelen din rundt en motocross kurs vil bruke alle muskler i kroppen din. Sterke bein vil gjøre landing fra hopp mindre traumatisk, og sterke arm- og ryggmuskler vil gjøre sykkelkontrollen lettere. Utvikle hele kroppen styrke ved å utføre sammensatte øvelser som strømrensinger, døde heiser og trykkpresser. Bruk tunge vekter for tre til fem repetisjoner for maksimal styrke gevinster.
Muskulær utholdenhet
Man gjør push-up med kryss treningsmaskin Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Raser finner ofte sted over flere runder, som vil teste din muskulære utholdenhet til grensen. For å sikre at musklene dine står opp til utfordringen, utfør kretstrening. Velg åtte til ti øvelser som push-ups, knebøy, sit-ups og hoppetau og utfør hver øvelse i kretsen uten å hvile fra den ene til den andre. Prøv 30 sekunder per treningsøkt, og øk tiden på hver øvelse mens du får montør.
Kjerneforsterkning
Folk trener i gym, forhøyet bilde Fotokreditt: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Motocross riding setter stor etterspørsel på kjernen, musklene som støtter ryggraden. Lene sykkelen fra side til side, absorbere effekten av hopp og holde ryggraden stabilisert i løpet av et løp, krever konstant arbeid fra bukene dine, dine obliques og din erektor spinae muskler. Hold kjernen sterk ved å utføre en rekke kjerneøvelser ved hjelp av medisinballer, sveitsiske baller, trisser og frie vekter og legg ekstra oppmerksomhet på dine nedre ryggmuskler for å redusere risikoen for skade mens du kjører.
Aerobic Fitness
Kvinne svømmer i et basseng Foto Kreditt: Moodboard / Moodboard / Getty Images Raser, spesielt utholdenhetshendelser, kan foregå over lange perioder. For å forbedre treningen til ditt hjerte, lunger og sirkulasjonssystem, utfør kardioaktiviteter som å løpe, sykle eller svømme i mellom 60 og 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens i 20 minutter eller lenger. Utfør kardioen tre eller flere ganger i uken for å få de beste aerobic fitness forbedringene.
Anaerob Fitness
Motocross motorsyklister Foto Kreditt: vladvolk / iStock / Getty Images Mange kurs vil ha enklere og deretter mer utfordrende strekker, noe som vil føre til at hjertefrekvensen svinger betydelig. De vanskelige strekkene av kurset - for eksempel en serie hopp - kan gi deg grunn til å begynne å bruke dine anaerobiske (uten oksygen) energisystemer. Den beste måten å forberede kroppen din på for disse kravene er å utføre intervalltrening. Intervalltrening veksler perioder med høy intensitetsarbeid med perioder med lavintensitetsgjenoppretting. Løping, sykling, svømming og roing er alle gode øvelser for bruk når intervalltrening. Prøv å utføre 30 sekunder med sprinting alternert med 60 sekunder med enkel paced utvinning for fem til åtte sett. Etter hvert som du blir bedre, øke varigheten av arbeidsperioder og redusere hvileperiodene for en mer krevende trening.
