Hvis du tilbringer mye tid på å tenke på hvor lenge det skal ta for å komme i form eller nå et bestemt treningsmål, bruker du opp energi som du kan bruke til å komme i gang. Å være "fit" betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker, avhengig av deres nåværende aktivitetsnivå. For noen betyr det vekttap, for andre betyr det store muskler. Uansett hva målet ditt er, er det første skrittet å komme seg ut og begynne å trene.
Sedentary People
Hvis du for tiden er stillesittende, forvent å se endringer i kroppen din og ditt generelle humør etter omtrent to til fire uker med vanlig fysisk aktivitet, foreslår det amerikanske rådet på trening. Når du kommer i gang, bør du fokusere på å øke mobiliteten din og få nok styrke til å holde kroppen stabil, samt få trygghet og lære å nyte det du gjør. Du bør ikke forvente å bli ekstremt "fit" i løpet av denne tiden, men etter de første ukene kan du forvente å være mindre vondt etter trening, oppleve lykkere stemninger og føle seg tryggere om trening.
Treningsretningslinjer
De generelle treningsretningslinjene for alle voksne, som anbefalt av US Department of Health & Human Services, skal ha minst 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening hver uke, i tillegg til å gjøre styrketreningsøvelser som fungerer på alle større muskelgrupper to dager i uken. Det er en generell anbefaling for friske voksne, men hvis du starter fra det punktet uten trening i det hele tatt, ikke bare hopp inn og tenk at du må følge retningslinjene for bokstav med en gang.
Bygging av kardiovaskulær utholdenhet
Når det gjelder kardiovaskulær trening, bør stillesittende mennesker fokusere på intervaller på til og med fem til 10 minutter av gangen, foreslår ACE. Begynn med lav-intensitet, lav-effekt øvelser som å gå eller sykle. Når du kan gjøre 10 minutter med liten innsats, legg til fem minutter, og legg deretter til ytterligere fem eller ti minutter den følgende uken. Når du er i stand til å gjøre omtrent 20 minutter med jevn trening og kan fortsette å snakke om noen få ord om gangen, er det trygt å si at du har oppnådd en "aerob base". På den tiden er du klar til å flytte inn på mer intense former for kardiovaskulær trening. Hvis du holder deg til en tidsplan med lav intensitetsøvelse minst fem dager i uken, forvent å oppnå den aerobiske basen i to til seks uker. Sedentary mennesker bør ikke slå vekten rommet med en gang, men i stedet bruke litt tid på å få mobilitet og stabilitet, foreslår ACE. Det inkluderer gulvstrenger som kattkameller, bekkenfliser, skulderbroer og balansering på en fot.
Flytter opp
Etter den innledende perioden vil du kunne flytte inn i en fase der du fortsetter å forbedre din aerobic fitness og bygge styrke. Herfra vil tidsrammen for å få enda mer passform være avhengig av hvor mye tid du må bruke på treningen og intensiteten der du trener. Fortsett å legge tid til dine aerob treningsøkter, og vurder å gjøre mer intense former for kardio, for eksempel å delta på en lav-effektive aerobic-klasse, jogging eller svømming. Som du gjorde i første fase, legg til tid da treningene blir enklere. For styrketrening, begynn å utføre kroppsvektige øvelser som knep, lunges, crunches og pushups. Når du kan gjøre 12 til 15 repetisjoner av disse oppgavene trygt, kan du være klar til å løfte vekter eller bruke treningsmaskiner. Hvis du startet uten trening i det hele tatt, regner du med å kunne utvikle seg til denne fasen innen få måneder.
