Snarere enn å føle seg stiv og ubehagelig i begynnelsen av benbeinet ditt, legg til en rask, dynamisk varme opp for å løsne leddene og musklene. Dynamisk strekking er like nyttig som statisk strekk, der du holder en strekk i 10 til 30 sekunder. Faktisk er det bedre å gjøre dynamisk strekk før treningen din, fordi hele kroppen varmes opp. Disse aktive muskelbevegelsene strekker beina uten å holde den i endeposisjonen. De begynner å øke kroppens temperatur og bringe blodstrømmen til musklene som brukes.
Hvis du skal gjøre knep, lunges, deadlifts eller andre ben øvelser som bruker mye bevegelse på hofter og knær, dynamiske strekker vil gjøre alt går mer jevnt.
Den beste dynamiske oppvarming vil strekke quads, hamstrings og hofter. Fotokreditt: jacoblund / iStock / GettyImages Knekker
Begynn å stå med føttene sammen. Hev ett ben med kneet bøyd, ta det med begge hender, og trekk det opp for å strekke strupen mens du lener seg fremover. Sett benet ned for å fange deg selv og gå opp med den andre foten, løft kneet for å gripe det. Fortsett å gå fremover og vekslende bein hvert trinn.
Hip Rotators
Fra stående, løft høyre ben med kneet bøyd. Ta det med høyre hånd. Ta ankelen med venstre hånd og løft den opp mot venstre skulder. Lene seg fremover og la det benet gå på trinn på det, og bytt deretter på bena. Hold vekslende bein hvert trinn mens du går fremover.
Verdens største Strek
Lunge fremover med venstre ben og slipp ditt høyre kne nesten til bakken. Plasser høyre hånd på bakken i tråd med venstre kne. Nå med venstre arm opp mot taket og vri skuldrene til venstre, etter hånden med øynene dine. Gå tilbake til midten og trapp opp din høyre fot i tråd med venstre. Gjenta på høyre side og fortsett å hoppe fremover, alternerende sider hver rep.
inchworm
Fra en push-up stilling, sakte gå føttene mot tærne. Hold knærne og albuene rett, og ryggen din så flat som mulig. Når du ikke kan gå frem føttene dine lenger, sakte du hendene fremover til du er i en push-up-stilling.
Walking Toe Touch
Begynn å stå og ta et skritt fremover med høyre fot. Plasser høyre hæl og få tærne opp i luften. Hold det rette kneet rett og nå ned med venstre hånd for å berøre tærne. Fortsett med venstre fot og gjenta på den siden.
Foten griper
Stå høyt og spark en fot mot strupen din, bøy kneet. Når det svinger opp, ta tak i forsiden av shin. Trekk hælen inn mot rumpa og deretter slippe av benet, og gå frem til den foten. Deretter trekker du motsatt ben i nærheten av rumpen. Bytt bena hvert trinn.
Lateral Lunges
Face sideveis og ta et stort skritt til siden. Lene til den siden og rett ut knærne på motsatt ben. Hold ryggen din, hold vekten på dine hæler, og hold begge føttene peket rett fram. Bytt deretter sidene og lene seg mot det motsatte benet før du går tilbake til midten. Gjør minst fem trinn til venstre og fem trinn til høyre.
