Senker kroppsfett og strammer opp brystet krever kardiovaskulær trening og vekttrening. Kardio, som tvinger deg til å fortsette å bevege seg over en periode, er en effektiv øvelse for å brenne et høyt antall kalorier - mens vekt trening vil gi stresset som trengs for å overbelaste musklene og stimulere utviklingen. I tillegg til treningsøktene, må du tilpasse dine ernæringsmessige vaner for å sikre at du tar et passende antall kalorier for å lette tap av fett.
Trinn 1
Planlegg en 30- til 60-minutters kardio-trening fire til seks dager i uken. For å miste et pund av fett, må du brenne 3500 flere kalorier enn du forbruker. Derfor, for å miste fett med en sunn hastighet på 1-2 pund per uke, må du opprette et underskudd på 3.500 til 7.000 kalorier hver syv dager. Jo oftere du gjør kardio, jo flere kalorier du brenner og jo større underskudd du vil opprette.
Steg 2
Delta i de mest effektive typer cardio trening. Ifølge American Council on Exercise er kjøring den beste øvelsen for å brenne kalorier, ca 15 kalorier hvert minutt i en 160 pund person. Andre kvalitetsøkter som er effektive for kaloriforbrenning, inkluderer svømming og basketball. Hvis du foretrekker å trene på et treningsstudio, sykler på en stasjonær sykkel, bruker en elliptisk maskin og stigende en trapp klatrer, er også kardio øvelser som hjelper deg med å forbrenne kalorier.
Trinn 3
Innlemme to til tre treningsøkter per uke som retter seg mot brystet - og planlegge dem slik at de ikke faller på påfølgende dager. Det er greit å utføre både vektopplæring og kardio på samme dag. Ta med tre til fire bryst øvelser i hver av dine treningsøkter. Effektive øvelser inkluderer benkpress, dumbbell chest press, pushups, helling brystpress og bryst fly. Disse øvelsene er effektive for å stramme brystet fordi de krever at store brystmuskler skal håndtere det meste av belastningen. Hver av øvelsene innebærer å klemme overarmen sammen mot midtlinjen.
Trinn 4
Fullfør tre sett med åtte til 12 reps av hver øvelse, som er et volum som vil hjelpe deg med å utvikle muskulær tone. Bruk en vekt for hver øvelse som gjør at du kan gjøre åtte representanter, men ikke mer enn 12. Når du gjør pushups, som innebærer å løfte din egen kroppsvekt, fullfører hvert sett til feil; Det kan være mindre eller mer enn åtte til tolv reps.
Trinn 5
Juster dine spisesteder og drikkvaner for å begrense ditt daglige kaloriinntak. Drikk først og fremst vann og unngå å forbruke overflødige kalorier fra brus eller alkohol. Reduser porsjonsstørrelsen på måltidene dine og spis hovedsakelig frukt, grønnsaker, magre proteiner og hele korn, noe som vil sikre at du får tilstrekkelig næringsstoffer.
Ting du trenger
- Vekt treningsutstyr
- Vakt eller timer
Tips
- Utfør en fem- til 15-minutters dynamisk oppvarming før hver kardio- og treningsøkt for å forberede musklene dine for aktivitet og forbedre ytelsen.
advarsler
- Prøv å trene med en partner som kan fungere som spotter under øvelser som benkpress, brystpress, hale brystpress og brystfly, som innebærer holdevekter over hodet ditt.
