American College of Sports Medicine, grunnlagt i 1954, publiserer retningslinjer for fysisk aktivitet for offentligheten å ta hensyn til. ACSMs nyeste styrketrenings retningslinjer ble etablert i 2011. Deres stillingserklæring gir grunnleggende retningslinjer og prinsipper for å hjelpe deg med å etablere et styrketreningsprogram.
Finne frekvensen din
ACSM anbefaler at friske voksne trener 2-3 ganger per uke. Hvis du er en eldre voksen eller har vært stillesittende, start med to ganger per uke og velg lysintensitetsøvelser. Spre dine motstands treningsøkter ut gjennom hele uken. ACSM foreslår en 48 timers pause mellom økter.
Bestemmer seg for sett og reps
ACSM anbefaler åtte til 10 forskjellige øvelser. Start med å gjøre åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse for å forbedre styrke og kraft. For å forbedre muskel utholdenhet, øke til 10 til 15 repetisjoner. Velg en vekt som du oppnår tretthet innenfor det gjengitte repetisjonssortimentet - det er poenget når du ikke tror du kan løfte en ekstra repetisjon med riktig form. Når du kan fullføre en til to repetisjoner mer enn det anbefalte området, øker du vekten med 2 til 10 prosent.
Velge Øvelser
Velg øvelser som retter seg mot alle de store muskelgruppene. Inkluder sammensatte og isolasjonsøvelser, men fokuser mesteparten av treningen rundt sammensatte øvelser. Isolasjonsøvelser er single-joint bevegelser som bare målretter mot en muskelgruppe. Triceps pressdowns og biceps krøller er isolasjonsøvelser. Sammensatte øvelser er multijointbevegelser som fungerer mer enn en muskelgruppe. Squats, brystpresser, overhead presser og deadlifts er sammensatte øvelser.
Læringsteknikk
Lær den riktige teknikken for hver øvelse. Ikke bruk momentum eller rykkete bevegelser for å flytte en vekt. Start med lette vekter og øk motstanden over tid etter hvert som du blir sterkere. Ikke hold pusten. Pust ut under bevegelsesfasen av bevegelsen og innånd i løpet av senkefasen. Dette er grunnleggende retningslinjer for de som søker generelle helse- og treningsfordeler. Hvis du trener for et bestemt mål, for eksempel muskelvekst eller styrke, må du justere programmet.
