Få øvelser bygger mer overkroppsstyrke enn en tradisjonell pullup, der du henger fra en opphengbar stolpe og trekker deg opp med din egen kroppsvekt som motstand. Den enkle bevegelsen styrker armene, skuldrene, brystet og ryggen. Du kan også endre pullup for å målrette mot bestemte muskelgrupper og legge til variasjon i treningsrutiner.
Opp med haken
I en klassisk pullup, grip overhead bar med palmer vendt bort fra deg. I en chinup, grip baren med håndflatene dine mot deg. Gripjusteringen legger mer stress på biceps, og bidrar til å bygge større, sterkere armer.
Grepbredde
Bare å endre bredden på grepet ditt vil ha en enorm effekt på pullup ytelse. Å gripe baren med hendene tettere sammen, legger større vekt på armene, skuldrene og brystet. Å gripe baren med hendene lenger fra hverandre vil virke latmusene på ryggen.
Commando Pullup
I en commando pullup, snu kroppen din og stå så du ser ned lengden på linjen. Ta tak i baren med håndflatene dine mot hverandre i svimlende stilling. Dette er kjent som et nøytralt grep og legger mindre stress på skuldrene. Når du trekker deg opp, må du flytte hodet til den ene siden eller den andre for å unngå å treffe baren. Alternativ side med hver rep. Commando pullups mål på armene og brystet.
Dead Hang
For å utføre en død hengeløsning, senk kroppen din inntil armene dine er helt utvidet nederst på hver rep. Tillat deg å henge til alt momentum er tapt før du trekker deg selv opp igjen. Dette gir større vanskelighetsgrad for øvelsen.
Bak halsen
Mens de ikke bør forsøkes av dem med rotator mansjettproblemer eller eksisterende skulderproblemer, blåser nakken pullups skuldrene og overkroppen, noe som gir en intens trening. I stedet for å trekke haken over baren, du dukker under og løfter hodet opp på den andre siden, berører stangen til baksiden av nakken.
Australske pullups
Denne pullupvarien bruker en bar som bare handler om midjehøyde. I stedet for å henge vertikalt under baren, tar du en horisontal posisjon med beina foran deg og i konstant kontakt med bakken. Når du trekker deg opp fra dette horisontale planet, beskatter du musklene i de bakre lattene og midt baksiden som kanskje ikke testes med normale pullups
