Ryggsmerter kan gjøre deg nervøs for å binde skoene dine, og en treningsøkt virker ut av spørsmålet. Men bare fordi du har en dårlig tilbake betyr ikke at du er ferdig med å trene.
Hvile kan hjelpe for en stund, men ofte komme seg tilbake i treningsstudioet og flytte får det til å føles bedre, ifølge en ekspert på Harvard Health. Du kan til og med gjøre underkroppsøvelser, så lenge du velger de som er trygge for ryggen din.
Hvordan velge riktig øvelse
En av de vanligste måtene du kan skade ryggen på i treningsstudioet er å løfte noe for tungt. Uansett om skjemaet var av eller du brukte for mye vekt, kan kroppsøvelser som dødløft forårsake for mye bevegelse av ryggraden. Dette kan forårsake skade som en plateherni eller brudd på ryggraden som kan være kilden til ryggsmerter.
Hvis du har blitt ryddet av en lege til å trene igjen, men ikke sikker på hva du skal gjøre, er det best å starte med det. Noen kabel maskin øvelser, som ben forlengelse eller ben krøll, er trygge, siden de ikke legger press på ryggen.
Når du begynner å gjøre disse oppgavene, selv om de er relativt sikre for ryggen din, bør du likevel være forsiktig. Start med lette vekter og unngå øvelser som forverrer ryggsmerter. Ikke trykk gjennom, stopp hvis du føler skarp eller elektrisk smerte.
Ett leg Vs. To
Vanligvis er enklebenøvelser også enkle på baksiden. Det er fordi du kan holde torso rett og høyt, minimere bevegelsen av ryggraden, og fremdeles få en god benstrening fordi hele vekten er på ett ben.
Absolutt unngå øvelser hvor du velger store vekter opp av bakken. Fotokreditt: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages I to-leggede bevegelser, som knebøy og dødløft, er du i større risiko for skade fordi du må lene seg fremover på torso, og siden disse bevegelsene er kraftigere, skal du bruke mer vekt. Noen tobenede øvelser, som glutebroen, er fine fordi de ikke legger mye press på ryggen.
Split squats
Du vil kunne holde ryggen helt rett og til og med legge til litt vekt med denne trygge øvelsen.
Legg en pute eller en myk overflate på gulvet. Trinn en fot foran puten og hold en fot bak. Hold torso høyt, slipp tilbake kneet ned til puten og stige opp igjen, kjør gjennom begge bena. Gjør 10 repetisjoner på ett ben og skift deretter sider. Du kan holde en hantel foran deg i en pukkelposisjon eller hold en i hver hånd.
Leg Extension
Å sitte på en maskin for å trene bena er kanskje ikke ideell, men det er nok å få jobben gjort mens ryggen din healer.
Sitt ved benforlengelsesmaskinen og legg bena bak padsene. Forleng bena til knærne er rette, og senk dem ned igjen under kontroll. Du kan også gjøre denne øvelsen med ett ben om gangen for å sikre at de holder seg balansert.
Benkrøll
På samme måte som med benforlengelsen, er benkrøllen en sikker maskinøvelse som gjør at du kan holde hamstringmuskelen i form mens du gjenoppretter.
Sett deg ned på maskinen og juster den slik at beina er rett fra begynnelsen. Trekk langsomt dine hæler mot rumpa og la dem komme tilbake under kontroll. Du kan også utføre denne øvelsen med ett ben om gangen.
Treningsball Benkrøll
Hvis du ikke har tilgang til en maskin, bruk denne like trygge øvelsen.
Begynn å sitte på bakken med en treningsball foran deg. Ligg på ryggen og legg hælene på ballen. Knærne dine skal være rette. Trekk dine hæler mot strupen din, rull ballen mot deg, da du bringer hoftene dine opp i luften som om du gjør en bro.
Fortsett å fortsette til kroppen din danner en rett linje fra knærne til skuldrene og ballen ligger nær baken din. Så langsomt strekke bena og slipp hoftene tilbake ned til gulvet.
Glute Bridge
Denne øvelsen legger svært lite press på ryggen og kan til og med bidra til å forhindre ryggsmerter i det lange løp.
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på bakken, en fot foran baken din. Kjør hoftene dine opp i luften til du danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Klem røret på toppen og senk deg ned igjen til bakken.
Step-Up
Begynn å stå foran en flat overflate, minst knehøy, som en treningsbenk eller en boks. Legg en fot flat på overflaten nær kanten. Lene seg fremover og trapp opp på overflaten med den andre foten. Deretter går du ned med samme fot. Gjenta ti ganger og bytt side til det andre benet.
