Skulderbladssmerter kan være spesielt irriterende. Ikke bare kan det skyldes flere ting - trakk muskler, dårlig stilling, nakkeproblemer - men det er også den delen av ryggen like utenfor rekkevidde, noe som gjør det vanskelig å behandle deg selv. Uansett årsak til smerte, er det flere øvelser du kan gjøre for å avlaste noe av ubehaget ditt. I noen tilfeller kan smertene i skulderbladet være et tegn på et betydelig nakkeproblem, som for eksempel en nippel, spesielt hvis du også har nummenhet, prikken eller svakhet i armen. Se en lege for en nøyaktig diagnose av årsaken til skulderbladet smerte.
Du trenger ikke fancy utstyr for å behandle skulderbladssmerter. Fotokreditt: Thomas Northcut / DigitalVision / Getty Images Trigger Point Release
Skulderblad smerte kan være forårsaket av muskel spasmer kalt trigger poeng. Du kan utføre triggerpoengutgivelsen ved hjelp av en tennisball.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Sett en tennisball på gulvet eller annen fast overflate. Lig deg ned på ryggen med ballen under skulderbladet.
Steg 2
Bøy knærne og bruk føttene og beina til sakte å justere posisjonen din til ballen hviler direkte på det smertefulle området. Du kan oppleve en skarp smerte eller brennende følelse i denne stillingen, men dette er normalt.
Trinn 3
Hold deg i denne stillingen i 30 til 90 sekunder til smerten faller. Gjenta denne prosedyren på nærliggende ømme områder.
Hvis du sitter mye på jobb, har du kanskje dårlig stilling. Fotokreditt: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Postural Øvelser
Skulderbladssmerter kan utvikle seg fra dårlig stilling. Hvis du sitter mye, kan du legge merke til at over tid begynner du å slå over. Øvelser kan redusere skulderbladet smerte samt forbedre stillingen.
Døråpning Stretch
Sitter i en slouched stilling gjør at muskler i brystet ditt blir stramme. Disse musklene kan strekkes flere ganger om dagen med en åpen døråpning.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Stå i en åpen døråpning med føttene forskjøvet for bedre balanse. Legg en underarme mot hver side av døråpningen med albuene i skulderhøyde.
Steg 2
Len deg langsomt frem til du føler en strekk over brystkanten. Ikke strekk til smertepunktet. Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Trinn 3
Gjenta denne strekken med albuene litt lavere og deretter litt høyere enn skulderhøyden for å målrette forskjellige områder av brystmusklene dine.
Skulder klemmer
Shoulder squeezes styrker musklene rundt skulderbladet som hjelper deg å sitte opp rett.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Sitt opp rett på en stol eller annen fast overflate uten ryggstøtte. Bøy albuene til 90 grader.
Steg 2
Klem skulderbladene ned og sammen. Ikke la skuldrene dine rive opp. Hold i 5 til 10 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Yoga kan redusere skulderbladet smerte. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Katt og ku-strekk
Yoga poser kan bidra til å redusere skulderbladet smerte. Katten og kua strekker seg mot muskler rundt skulderbladene og midt på ryggen.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Kom på hendene og knærne. Plasser hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
Steg 2
Holde albuene rett, buk ryggen din så langt du kan inn i kattestrekningen. Slipp haken mot brystet. Hold i 3 til 5 sekunder, og rett deretter ryggen.
Trinn 3
La buken synke mot gulvet og se opp mot taket for ku-strekningen. Hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder, og slapp av. Alternativt katten og kua strekker seg 5 til 10 ganger.
Skum ruller er lette og bærbare. Fotokreditt: Satyrenko / iStock / Getty Images Skumrulling
Skumruller kan brukes til å utøve selvmassasje til muskler rundt skulderbladene.
HVORDAN GJØRE DET:
Trinn 1
Sitt på gulvet og plasser rullen bak deg, over din bakside. Kryss armene dine over brystet eller bak hodet for å støtte nakken din. Bøy knærne og legg føttene på gulvet.
Steg 2
Lene deg tilbake på rullen. Trykk ned gjennom dine hæler og løft hoftene av bakken.
Trinn 3
Holde føttene plantet, sakte rulle opp og ned i øvre rygg og skulderblad. Ønsker du pause i 30 til 60 sekunder på spesielt ømme områder.
