Stramme nakke og skuldermuskler kan utvikle seg fra overbruk eller skade. Ifølge en studie publisert av Journal of American Physical Therapy Association i 2012, kan tetthet i disse områdene også skyldes stress. Uansett årsak, kan øvelser hjelpe slappe av tette nakke og skulder muskler. Disse øvelsene er mest effektive når de utføres minst fem ganger i uka.
Dørstrøk
Et par muskler som ofte er stramme og kan påvirke skulderen, er pectoralis muskler på forsiden av brystet. Dette er ofte tilfelle hvis du bruker mye tid på å sitte i løpet av dagen. Dørstrekningen bidrar til å slappe av pectoralis muskler.
HVORDAN GJØR DET: Stå i en åpen, smal dørramme. Stagger føttene dine for å forbedre balansen din. Ta tak i dørrammens sider rundt skulderhøyde. Len deg langsomt gjennom dørrammen til du føler en strekk over brystkanten.
Ikke strekk til smertepunktet. Hold denne strekningen i 20 til 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta tre ganger på rad.
Upper Trapezius Stretch
Den øvre trapeziusmuskel løper langs toppen av skuldrene og langs nakken. Denne muskelen har ofte spenning og tetthet.
HVORDAN GJØR DET: Sitt opp rett i en stol. Ta forsiktig på siden av stolen med høyre hånd. Kant venstre øre mot venstre skulder så langt som mulig. Deretter snu langsomt hodet til høyre og se mot taket til du føler en trekkfølelse langs høyre side av nakken. Ikke strekk til smertepunktet.
TIPS: Hvis du ikke føler en sterk strekk, plasser du venstre hånd på toppen av hodet for å legge forsiktig press inn i strekningen. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på hver side.
variasjoner
Startposisjonen for den øvre trapezius-strekningen kan brukes til å strekke andre muskler.
Scalene Stretch
Det er scalene muskler på hver side av nakken. Disse musklene blir ofte stramme, spesielt hvis du sitter mye. Etter å ha gripet stolssetet, vipp venstre øre mot venstre skulder til du føler en sterk trekk langs høyre side av nakken. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på begge sider.
TIPS: For å øke mengden trekk, ta over kroppen din med venstre hånd og legg den på høyre krageben for ekstra motvekt.
Levator Scapula Stretch
Hvis du har stramme skulder og nakke muskler, kan du merke at du holder skuldrene i en shrugged posisjon. Tight levator scapula muskler kan bidra til dette. Etter å ha tatt stolssetet, vipper hodet til venstre og ned mot venstre armhule. Som i tidligere strekk, hold i 20-30 sekunder og gjenta tre ganger. Du bør føle dette strekke langs baksiden av venstre side av nakken.
TIPS: Øk intensiteten av dette stresset ved å plassere venstre hånd på toppen av hodet for å legge til lite trykk i strekningen. Hold i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger på hver side.
Andre nyttige tips
I tillegg til å trene, er det andre effektive måter å slappe av stramme muskler. Varmepumpe kan brukes med en mikrobølgeovn, varmepute eller soaking i et varmt bad.
Oppvarming av nakken før strekking øker blodstrømmen til området som kan forbedre bevegelsesområdet og redusere ubehag. Fordi nakke og skulder tetthet også kan være forårsaket av stress, kan aktiviteter som yoga og meditasjon også være effektive.
