Når du prøver å gå ned i vekt, går det langsomt og stabilt. Å miste vekt på en gradvis, vedvarende hastighet øker den langsiktige suksessen med å holde den av, så planlegg et sunt vekttap på 1 til 2 pund per uke. Gjør de riktige endringene og hold deg flittig, og du kan forvente å miste 30 pund i 3,75 til 7,5 måneder. En rekke faktorer påvirker vekttap, for eksempel kjønn, alder og baseline aktivitetsnivå, slik at du kan nå målet ditt før eller etter denne estimerte tidsrammen. Et stort antall vekttapstrategier er tilgjengelige, men alt kommer ned til å brenne flere kalorier enn du tar. Rådfør deg med legen din eller diettmannen før du starter en vekttapsplan og for å få hjelp til å individualisere en plan for å dekke dine behov.
Hvordan vil du miste 30 pounds
For å miste 30 pund i fire til sju måneder, må du opprette et kaloriunderskudd på 500 til 1000 kalorier per dag. En prøvd og sann måte er å redusere ditt daglige inntak med 500 kalorier og legge til moderat intensitetsøvelse i de fleste dager. American College of Sports Medicine anbefaler mer enn 250 minutter per uke når du har betydelig vekt å miste, samt to til tre økter med styrketrening hver uke for å øke magert masse. Kaloriunderskuddet skapt gjennom en kombinasjon av redusert kalori diett og mosjon, gjør det mulig å miste målvekten i fire til syv måneder.
For å finne ut de grunnleggende daglige kaloribehovene dine, bruk en online kalkulator hvor du kobler inn nåværende vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Deretter trekker du 500 fra din baseline kaloribehov, og du vil få målet kaloriinntak for å miste vekt. Pass på at du ikke går under 1200 kalorier hvis du er kvinne og 1600 kalorier, hvis du er en mann. Droppe under de daglige kalorinivåene kan bety at du mangler essensielle næringsstoffer og kan redusere stoffskiftet ditt, å stoppe vekttapet.
Vekttap måltidsplanlegging
Lag sunne mat valg for å forbli innenfor ditt mål kalori rekkevidde og forbedre helsen din. Grønnsaker og frukt er fullpakket med næringsstoffer og kalorier med lavt kaloriinnhold, så legg opp disse stifter. Hele korn som havre, helvete brød, brun ris, quinoa, bygg og fullkornspasta er rik på fiber, noe som bidrar til å holde deg full. Erstatt bearbeidet kjøtt som pølse med magre alternativer som kylling og kalkunbryst og magert kutt av biff, som mørbrad. Bytt ut faste fettstoffer for umettede oljer som de som finnes i fet fisk som laks og makrell. Andre gode kilder til umettede fettstoffer er plantoljer som oliven, linfrø og sesam.
Kutt tilbake på tomme kalorier, som ikke har næringsverdi. De kommer fra tilsatt sukker og fast fett som finnes i bearbeidede matvarer. I den amerikanske dietten er sukker-søtede drikker, kaker, kaker, pizza og iskrem noen av de viktigste kildene til tomme kalorier.
Styring av porsjonsstørrelsene spiller en rolle i vektstyring. En enkel måte å huske porsjonens riktige porsjonsstørrelser på er å bruke MyPlate-metoden. Del en vanlig plate i fire like deler og fyll hver seksjon med grønnsaker, hele korn, frukt og protein.
Komme i gang og miste 30 pund
Husk å si at når du ikke klarer å planlegge, planlegger du å mislykkes. Planlegg din målrettede vekttapsreise øker sjansene for at du holder deg til det og lykkes med å nå målet ditt. Du trenger en månedlig planlegger og et måltid planlegger. Bærbare datamaskiner er gode for dette formålet, og du har muligheten til digitale planleggere på nettet og på smarttelefonen din. Bruk en månedlig planlegger til å plotte ut hver uke i løpet av din 4-7 måneders vekttapsreise. Forbered deg på å planlegge måltidene dine i begynnelsen av hver uke og legg dem i en måltidsplanlegger for å ta gjetningen ut og holde deg på sporet underveis. Du kan til og med lage dagligvarer fra din måltidsplan for å lage en handleliste.
Tips for å miste 30 pounds
Spred måltider ut gjennom dagen for å unngå å føle deg sulten. Å ha tre hovedmåltider og tre nærende snacks betyr at du vil spise omtrent hver tredje time hvis du normalt står opp kl 8 og legger deg til sengs klokken 10.30.
Gjennomfør en splurge dag hver uke for å holde deg unna følelsen av din favorittmat. Delekontroll er fortsatt en faktor, så har du en 100-kalori pakke med informasjonskapsler, i stedet for flere vanlige kalori-kaker, for eksempel. Eller ha en skive med tynnskorpenost pizza mens du ser på spillet, i stedet for flere vanlige skiver med dypfisk pizza med verkene.
Å holde en mat journal er et av de beste verktøy for å miste 30 pounds i fire til sju måneder. Det er en effektiv strategi for å overvåke dietten din, hjelper deg med å følge fremdriften din, gir deg innsikt i hva og når du spiser, og holder deg ansvarlig for dine matvalg. Hvis du treffer en snag hvor skalaen tilsynelatende ikke vil budge, gir matdagboken en utmerket referanse for å fortelle deg hvor du må gjøre noen endringer.
Innspilling i en dagbok for mat kan øke vekttapssuksessen betydelig, ifølge en studie som er koordinert av fire toppforskningsentre, blant annet Kaiser Permanente og Johns Hopkins University. Av de mer enn 1600 deltakere, mistet de som holdt matbøker dobbelt så mye vekt som diettmedisiner uten poster, ifølge resultatene som ble publisert i American Journal of Preventative Medicine i august 2008.
