Benkenpressen er en lett-å-utføre øvelse. American College of Sports Medicine har standardiserte normer for hva en typisk high school student skal kunne utføre; Videre er denne informasjonen segmentert mellom kjønn, slik at du kan sammenligne hanner til menn og kvinner til kvinner. En god benkpressvekt avhenger av dine mål. Dette kan omfatte å være bedre enn halvparten av alle videregående studenter eller enda bedre enn 75 prosent eller 90 prosent av klassekameratene dine. Disse normer er basert på styrkeforholdet ditt, som krever at du finner ut din maksimale benkpressvekt.
Styrkeforhold
ACSM-modellen for å vurdere overkroppsstyrken med benkpressen krever at du bestemmer styrkeforholdet ditt. Styrkeforhold beregnes ved å dele din ene rep max, eller 1RM, av vekten din. 1RM bestemmes av en til fem gradvis tyngre forsøk med fem minutters hvileperioder mellom forsøk, inntil du kommer til en vektbelastning, kan du bare løfte en gang med god form. For eksempel, hvis du er en 150 pund mann med en 1RM på 225 pund, deretter 225/150 = 1,5 styrkeforhold. Styrkeforholdene tillater individuelle forskjeller i kroppsvekt for å skape en rimelig sammenligning mellom idrettsutøvere i forskjellige størrelser. For eksempel ville det ikke være rettferdig å sammenligne mengden vekt en 150 pund tenåring kan benytte press til hva en 250 pund tenåring kunne trykke. Større mennesker skal kunne løfte større vekter, og styrkeforholdet bidrar til å ta hensyn til disse forskjellene.
Mannlige standarder
Hvis du er en mann under 20 år og ønsker å være i den 50. prosentilen eller høyere, trenger du et styrkeforhold på 1,13 eller høyere. For å bli klassifisert i topp 25 prosent av menn under 20 år, er du pålagt å ha et styrkeforhold på 1,29 eller høyere. For å være i topp 10 prosent må du ha et styrkeforhold på 1,46, som er omtrent 220 lbs. for en 150 pund mann.
Kvinnestandarder
Hvis du er en videregående kvinne, vil et styrkeforhold på 0,63 klassifisere deg som bedre enn 50 prosent av dine jevnaldrende. For å være i topp 25 prosent trenger du et styrkeforhold på 0,76. Hvis du ønsker å være i topp 10 prosent, må du oppnå et styrkeforhold på 0,83. Kvinner har generelt lavere overkroppsstyrke sammenlignet med menn i både absolutte og relative forhold, og disse verdiene reflekterer det. En videregående kvinne som prøver å være i topp 10 prosent vil trenge en maksimal løft på 83 kg hvis hun veide 100 pund.
betraktninger
Selv om benkpressen gir deg et klart syn på overkroppen din, kan det være en farlig øvelse hvis du har liten eller ingen tidligere vektløfting. Dette gjelder spesielt for studenter i videregående skole som vanligvis har begrenset eksponering mot motstandstrening, og som ennå ikke har utviklet full koordinering og kontroll av kroppen etter puberteten. Husk å alltid ha en spotter som hjelper deg når du legger benk for å sikre din sikkerhet når du utfører benkpressen. Vær også oppmerksom på at disse normer er bare en retningslinje for hva som er klassifisert som "en god mengde vekt" til benkpress. Realistisk er din egen personlige fremgang et bedre mål for en god mengde vekt på benk fordi individuelle forskjeller som lem lengde og hvor lenge du har trent, er ikke bygd inn i normer.
