Mens du kanskje ikke vil ha en bred bakside, ville du ikke bry deg om å handle i din mindre enn store bunn for noe litt rounder, fyldigere og fastere.
Runde bunner holdes på plass av faste glute muskler, den store gruppen av muskler som utgjør din bakside. Hamstringene på baksiden av dine overlår bidrar til å løfte de glute musklene, noe som gir deg en bunn som er avrundet og perky, ikke saggy. En kombinasjon av bunn og lårøvelser kombinert med ukentlig cardio kan hjelpe deg med å få den avrundede bunnen du har lyst på.
Trinn 1
Stå med føtter skulderbredde fra hverandre for å utføre knep. Med tærne du peker fremover, bøy knærne og hold bunnen ut bak deg. Hold ryggen rett og knekk til lårene er parallelle med gulvet. Gå tilbake til start og gjenta så mange du kan om ett minutt. Squats vil bygge din glute muskler og tone hamstrings, som hjelper å løfte bunnen og gi den en fin, fersken form. Hold en medium hantel i hver hånd for å legge til en utfordring og en arm trening til denne øvelsen.
Steg 2
Stå og ta et stort skritt til siden slik at føttene dine er omtrent to skulderbredder fra hverandre for å gjøre en pli? knebøy. Pek tærne ut i en 45 graders vinkel og ta tak i halebenet slik at bunnen ikke stikker ut og glutenene dine er stramme - i motsetning til den tradisjonelle knebøyningen. Bøy knærne til lårene dine er parallelle med gulvet. Gå tilbake til start og gjenta så mange ganger som mulig på et minutt. Hold en medium hantel i hver hånd for ekstra motstand.
Trinn 3
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og din høyre fot på et håndkle for å utføre modifiserte enkeltbenkreker. Du må gjøre denne øvelsen på et jevnt gulv, slik at din høyre fot kan glide lett. Bøy venstre ben til 90 grader vinkel og knebøy mens du skyver høyre fot vekk fra kroppen din. Hold høyre bein rett og skyv foten så langt du komfortabelt kan for lår og glute trening kombinert med en indre lårstrekning. Langsomt skyv din høyre fot tilbake mot kroppen din når du retter ditt venstre ben. Gjenta for åtte til 12 knep på begge sider.
Trinn 4
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne fremover, til et lunge. Ta et stort skritt fremover med høyre ben og bøy begge knærne i 90 graders vinkel. Skyv av med høyre fot og gå tilbake til start. Utfør 15 lunges på begge ben eller utfør så mange som mulig i ett minutt. For en cardio blast, trykk av kraftig med din høyre fot og hoppe inn i luften. Bytt ben i luften og land i et lunge med venstre fot foran. For ekstra muskelbygging, hold en middels vekt i hver hånd.
Trinn 5
Stå med knærne myke - dvs. ikke låst - og en middels barbell i hendene med håndflatene vendt innover. Bøy fremover i livet og la armene henge foran deg for å senke vekten mot gulvet. Hold ryggen rett og sakte tilbake til start. Gjenta for ett sett på 15.
Trinn 6
Bruk motstandsrammen, eller et motstandsbånd som er bundet inn i en sirkel, for å utføre krabbevandringer. Stå og løp rammen rundt utsiden av dine ankler. Dine føtter skal være langt nok fra hverandre for å holde opp bøylen, men ikke så langt at bøylen har mye motstand. Bøy knærne i en 30 grader vinkel og ta et skritt til høyre for å strekke bøylen. Stram dine indre og ytre lår. Ta 10 skritt til høyre og deretter 10 skritt til venstre. Gjenta for fem sett. Hold middels vekter for å legge til motstand.
Trinn 7
Utfør din hjerte i en helling for å gi musklene i bunnen og hamstringene en ekstra trening. Prøv en tredemølle trening med 62 prosent klasse, Kjører oppoverbakke eller klatrer trapper. Mål for 150 til 300 minutter med moderat intensitetskort per uke.
Ting du trenger
- Lite håndkle
- Medium vekt barbell
- Motstandsbøyle eller motstandsbånd
- 2 mellomstore håndverk (valgfritt)
Tips
- Utfør disse oppgavene to til tre ganger i uken for å få de beste resultatene. Bruk vekter tungt nok til å få deg til å føle deg trøtt etter settene dine.
advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du begynner en ny treningsregime.
