Hvis du flytter, trener eller spiller sport, bruker du muskuløs utholdenhet til en viss grad. Muskulær utholdenhet, ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), refererer til evnen til en muskel eller gruppe av muskler til å utøve motstand flere ganger. Men mens du allerede utvikler muskel utholdenhet bare ved å leve, hvis du vil gjøre mer og / eller gå lenger, må du jobbe for det. Enten du trener for en sport, eller du bare vil gjøre det opp en trapp uten å bli vind, her er noen strategier for å komme deg dit.
Strength Train med høyere Reps
Hvis du vil bygge muskel utholdenhet gjennom styrketrening, vil de typiske åtte til tolv reps ikke gjøre. I stedet holder du med to til fire sett med 10 til 25 reps som anbefalt av ACSM. Bruk en vekt som er 40 til 60 prosent av ditt en-repetisjon maksimum. For eksempel, hvis den mest du kan dødløft for en enkelt rep er 150 pounds, velg en vekt som er 60 til 90 pounds.
Reduser resten
Selv om det er fristende å sjekke Twitter eller svare på en ny tekstmelding etter et sett med knep, må du holde øye med klokken hvis målet ditt er å bygge muskulær utholdenhet. Etter å ha utført ditt sett med 10 til 25 reps, bør du være klar til å gå 30 til 60 sekunder senere. Ved å holde reps høyt og hvile lavt, øker du musklenes evne til å trekke seg over lange perioder.
Hodet for åsene
Finn en ås for å ta utholdenhetstrening opp et hakk. Fotokreditt: Kileman / iStock / GettyImages Fordi du må bekjempe tyngdekraft hele veien, løping eller sykling opp en helling vil legge til et utfordringselement til treningstreningstrening, noe som gjør musklene bedre i stand til å håndtere lengre, raskere avstander på flatt underlag. For å øke muskel utholdenhet, sikte på mellomstore eller lange åser som tar overalt mellom 30 sekunder og tre minutter for å komme seg til toppen. Jog eller gå sykkelen tilbake ned til bunnen som et gjenoppretting. Hvis du kjører på tredemølle, setter du hellingen til et nivå som er vanskelig, men håndterbart. Kjør i moderat til kraftig tempo i 60 sekunder (hvis du bruker taletesten for å måle intensiteten, bør du bare kunne si ett eller to ord om gangen), etterfulgt av 90 sekunder med et enkelt tempo.
Gjør hyppige aerob treningsøkter
For å øke muskel utholdenhet, utfør noen form for aerob trening i 30 minutter tre dager per uke på et minimum, men ideelt sett vil du være aktiv fem dager i uken. Hvis du ønsker å trene mer enn fem dager i uka, anbefaler Denver University of Denver at du velger to eller tre forskjellige aktiviteter som bruker forskjellige muskler og bevegelser for å forhindre kronisk muskel og felles stress. Velg aktiviteter du liker, og miks med høy effekt, som å kjøre med vektstøttede alternativer som sykling. Til slutt, husk at jo flere muskler som er involvert, desto større utfordring vil være.
Vær sportsspesifikk
Den beste måten å bygge opp din muskulære utholdenhet hvis du er løper er å løpe. Hvis du er syklist, syklus; Hvis du er en svømmer, svøm. Og hvis du trener for lagsporter som fotball og rugby, kan løp være ditt valg, selv om University of Colorado Denver anbefaler at du legger til litt svømming eller sykling for å lindre pounding på leddene dine. Å holde aktiviteten din spesifikk for din sportslige valg, sikrer at du oppnår utholdenhet i musklene og bevegelsesmønstrene du trenger mest.
