Selv etter år i spotlighten har høy intensitetsintervalltrening (HIIT) ikke mistet sin glans. Denne raske treningsmetoden fortsetter å dominere treningsscenen - og med god grunn: Når det gjelder vekttap, er det ikke noe bedre treningsalternativ enn HIIT. Så, hvis du ikke kan få skalaen til å budge i din favør, bør du vurdere å hoppe på HIIT-båndvognen.
Definerer HIIT
Generelt er HIIT preget av strukturerte arbeids- / hvileperioder, hvor du veksler mellom 90 og 100 prosent av din maksimale hjertefrekvens med en gjenopprettingstid for å få hjertefrekvensen tilbake. Intensiteten til HIIT-øktene kan også måles ved hjelp av RPE-skalaen, eller hvor hardt du føler at kroppen din jobber. På en null-til-10 fysisk anstrengelseskala, hvor null er ekvivalent med å sitte på sofaen og 10 er en all-out sprint, kaller HIIT for utbrudd av aktivitet utført på en ni eller en 10.
Sjansene er at du er kjent med en av de mest publiserte former for HIIT kjent som Tabata-protokollen. Navngitt etter japansk forsker Dr. Izumi Tabata, forfatteren av en banebrytende studie om fordelene med HIIT, er Tabata-protokollen berømt for sin evne til å indusere fysisk utmattelse og forbedre både aerob og anaerob kapasitet med bare fire minutter med det faktiske arbeidet. Med denne metoden fullfører du åtte 20 sekunders slag med intens trening (tenk: sprints, burpees eller dumbbell thrusters), og tar bare 10 sekunder med hvile mellom anfall.
Vekt-tap-magien av HIIT
I den opprinnelige 1996 Tabata-studien ble forskerne satt opp for å oppdage om høy intensitetsøvelse kunne forbedre både aerob og anaerob kapasitet. (Det kan.) Siden da har andre forskere kommet på scenen for å se om HIIT også tilbød vekttap. (Det gjør det.)
For eksempel oppdaget forskere fra University of New South Wales at kvinner som utførte tre HIIT økter per uke, vekslende åtte sekunders sprint med 12 sekunders utvinning i 20 minutter hver økt, mistet så mye som 7,3 pund ved utgangen av 15 uker . I mellomtiden har kvinner som utførte 40 minutter med steady state-øvelse tre ganger i uka faktisk fått så mye som 2,7 pounds i samme tidsperiode.
En nyere studie i Journal of Diabetes Research fant at 12 uker med moderat intensitet og høy intensitet aerob trening var like effektive for å redusere abdominal fett hos unge kvinner, og ledende forskere foreslo at HIIT, takket være sin tidseffektivitet, er en overlegen metode for vekttap.
Så, Hvorfor er HIIT en så effektiv strategi for vekttap? Det er noen grunner:
For det første krever intensiv trening mer energi, siden kroppen din må produsere høyere nivåer av adenosintrifosfat (ATP) for å brenne musklene dine under treningsøkten. Og selv når du har ringt det slutter, vil kroppen din fortsette å brenne kalorier som gal. Dette er kjent som overflødig oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC), eller etterbrenningseffekten.
En god måte å tenke på EPOC er å sammenligne kroppen din med en bilmotor: En motor vil holde seg varm en stund etter at du slår av tenningen. På samme måte holder kroppen din varm - og brennende kalorier - ettersom systemene dine fungerer for å kjøle deg ned etter trening. Og siden HIIT ofte inkorporerer kraftige styrkeøvelser, har den en tendens til å bryte ned muskelvev, som da må bygges om igjen. Som et resultat brenner du enda flere kalorier under gjenopprettingsprosessen.
Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, prøv å løpe opp trapper for en rask og effektiv HIIT-trening ... Foto Kreditt: Julia_Albul / iStock / GettyImages Slik innlemmer du HIIT i rutinen din
HIIT kommer i en rekke smaker, noe som betyr at det finnes utallige måter å gjøre det på. Så lenge du kontinuerlig skifter mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet, gjør du noen versjon av HIIT. Dette kan bety å gå på tredemølle i utfordrende tempo og hellinge i 60 sekunder, og deretter bringe intensiteten tilbake for å gjenopprette i 60 sekunder. Eller du kan sykle gjennom fire forskjellige styrke øvelser - som hopp hopper, pushups, bøyde rader og straight-legged sit-ups. Utfør så mange gjentagelser som mulig om 30 sekunder, ta en pause i 30 sekunder, og fortsett til neste øvelse i serien.
I løpet av HIIT-øktene skal du arbeide med 90 til 100 prosent av din maksimale hjertefrekvens. For å finne din maksimale hjertefrekvens trekker du alderen fra 220, multipliser deretter tallet med 0,17. Eller bruk RPE-skalaen til å måle intensiteten din, skyte for en ni eller en 10.
Bare husk: I tilfelle av HIIT er mer ikke bedre. Fordi det er så intens treningsmodus, vil du begrense øktene til to eller tre ganger i uken for å redusere risikoen for skade og utbrenthet.
Ikke glem moderat intensitetskort
Og mens HIIT er overlegen for vekttap, tror du ikke at du har lisens til å kutte moderat intensitetsaktiviteter fra din ukentlige rutine.
Moderat intensitetsøvelse spiller en kritisk rolle for å opprettholde en sunn livsstil. Kjøring, for eksempel, gir en rekke gode fordeler, inkludert kvalitets søvn og et sunt hjerte01783-8 / abstrakt). Faktisk har løpere en 45 prosent lavere risiko for å dø av hjertesykdom enn ikke-løpere, ifølge en langsiktig studie i Journal of the American College of Cardiology.
For å holde tickeren sterk anbefaler American Heart Association å utføre minimum 30 minutter med moderat intensitetskort fem dager i uken. Gode muligheter inkluderer turgåing, svømming, sykling eller jogging. Så, i tillegg til HIIT-øktene dine, må du sørge for at du inkluderer en solid dose god gammeldags hjerte i din ukentlige rutine.
