Regelmessig trening er en viktig komponent for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, komme i form og opprettholde resultatene dine. Gjør noe om de uønskede pundene ved å lage sunnere matvalg og legge til fysisk aktivitet i din daglige rutine. De mest effektive vekttapene fokuserer på å brenne flere kalorier enn du forbruker, ved å redusere ditt usunne matinntak og øke engasjementet i øvelser som å løpe. Uansett om du har en historie med å løpe eller bare begynner, kan du komme i form ved gradvis å endre dine usunn livsstilvaner.
Trinn 1
Besøk din lege for en rutinemessig helseeksamen. Hvis du er ute av form, ikke hopp inn i noen mosjon eller diett uten først å konsultere legen din for anbefalinger. Du må kanskje modifisere vekttapsplanen din basert på din helsestatus.
Steg 2
Miste vekt på en trygg og effektiv måte ved å redusere inntaket av matkalorier med 250 til 500 per dag, noe som kan føre til 1 kilo vektskur per uke. Et kaloriunderskudd er nøkkelen for vekttap. Optimaliser kaloriereduksjonen ved å brenne 250 til 500 kalorier om dagen. Miste 1 til 2 pounds per uke ved å kombinere trening og et lavere kalori diett for å skape et totalt daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier.
Trinn 3
Bytt junk-mat snacks, fettfattige matvarer, brus og store måltidsporter for frisk frukt, grønnsaker og hele korn, magert protein, vann og mindre måltider. Produsere består av naturlig kalorifattig mat du kan smelte mellom måltider i stedet for sjetonger, kaker og godteri. Spis en rekke fargerike veggies og frukt til lunsj, og legg til dampede grønnsaker som et måltidsside. Velg for slankere proteiner som grillet fisk eller bakt skinnfri kylling i stedet for fete steker, stekt kjøtt eller skinke. Drikk vann hele dagen for å slukke tørsten og hindre sult fra å lede deg mot fettstoffer. Halv måltidspartiene for å redusere kaloriinntaket.
Trinn 4
Begynn å gå tre til fem ganger i uken i segmenter på 10 til 20 påfølgende minutter i to uker. Hvis du kan gå i 10 minutter uten å stoppe, så fortsett å gå i ytterligere 10 minutter. Ved utgangen av to uker bør du kunne gå i 20 minutter. Hold et moderat tempo, pumper armene sakte og puster normalt. Hent opp ditt tempo hver dag du går for å øke din kaloriforbrenning og bygge utholdenhet.
Trinn 5
Alternativ tur med kjøring på tredje uke i 30 minutter. Gå i fem minutter og kjør deretter i to minutter til du fullfører 30 minutters aktivitet. Hvis du kan løpe lenger, så gjør det, men overdriv det ikke. Gradvis øke kjøretiden din ettersom kroppen din tilpasser seg den nye aktiviteten.
Trinn 6
Legg til mer løpstid hver uke og sakte redusere gangtid til du kjører i hele 30 minutter. Øk din løpstid hver uke ettersom du blir mer komfortabel med å løpe. Sett et mål å løpe lenger per treningsøkt hver uke til du ikke lenger går. Det kan ta flere uker før du kjører hele treningen.
Tips
- Sunn næring fra små måltider og snacks hjelper deg å holde energi hele dagen. Varm opp og strekk før hver trening for å forberede musklene dine for intens bevegelse. Kjøle ned etter treningsøkten for å få hjertefrekvensen tilbake til normal rekkevidde. Ikke fokus på avstanden du kjører; Prøv å trene i løpet av tiden du planla. Drikk vann før, under og etter treningsøktene for å opprettholde hydrering. Spis en lett snack en time før trening for å opprettholde energi.
advarsler
- Stopp løp hvis du føler smerte, og hvis det vedvarer, kontakt lege.
