Å bli stor og dratt krever både hardt arbeid og engasjement i treningsstudioet, samt et disiplinert ernæringsprogram. Treningene dine bør bestå av tunge sammensatte øvelser for å maksimere muskelbygging, sammen med isolasjonsøvelser for å målrette og forme individuelle muskler. Kardiovaskulære øvelser kan bidra til å holde nivåene av kroppsfett ned til et minimum slik at de underliggende musklene blir synlige for å hjelpe deg med å få det rippede utseendet.
Grunnleggende retningslinjer
Gjør et delt treningsprogram. Dette innebærer å målrette bestemte muskler på hver treningsdag, etterfulgt av en dag eller to hvile og utvinning. Mål brystet, ryggen og tricepsen på mandag. Hit ben, skuldre og biceps på tirsdag. Hvile på onsdag. På torsdag målrette mot samme muskler som på mandag. Gjør den andre muskelgruppen på fredag. Ta lørdag og søndag av. Begynn hver motstandsopplæringstrening med en aerob oppvarming, for eksempel en 5-10 minutters jogge på tredemølle eller 10 minutter på en stasjonær sykkel.
Mandager og torsdager
Start med et lett oppvarmingssett på benkpressen, etterfulgt av tre tunge sett med 6 til 12 repetisjoner. Mål dine øvre brystmuskler med tre store sett med hellingshåndtak. Gjør 6 til 12 reps. Alternativt kan du erstatte flate dumbbellpresser til benkpressen og hente Smith-maskinpresser for hellinghåndtakpresser. Fullfør brystet treningen med en isolasjonsøvelse av tre sett med flate banefløyer med 10 til 12 reps.
Mål øvre rygg med et lys oppvarmingssett og tre store sett med 6 til 12 reper med bøyde rader. Alternativt gjør du tre sett med så mange pullups som du kan. Følg dette med tre tunge sett med latruller eller lavrulle-rader.
Gjør tre tunge sett med benkpresser for triceps, etterfulgt av tre tunge sett med tricep-push-downs. Gjør 8 til 12 representanter for hver bevegelse.
Tirsdager og fredager
Utfør et lett oppvarmingssett med 12 til 15 knebøy. Deretter gjør du tre tunge sett med 8 til 12 reps. Alternativt, trykk benet. Isolasjonsøvelser bør omfatte tre sett med 10 til 12 reps av benforlengelser for quadriceps og tre sett med 10 til 12 reps av benkrøller for hamstringene. Også tre sett med 15 til 20 reps kalv øker for kalvene.
For skuldre, start med et lett oppvarmingssett med overheadpresser, etterfulgt av tre tunge sett med 6 til 12 reps. Isoler dine mediale deltoider med tre sett med 10 til 12 reps av dumbbell lateral raises.
For biceps, gjør et lett sett med barbellkrøller, så tre tunge sett med 8 til 12 reps. Deretter gjør tre sett av predikanter krøller for samme antall gjentakelser.
Kardiovaskulær øvelser og kroppsfett
Hvis du trenger å miste mer kroppsfett for å bli revet, gjør du en kort, intens kardiovaskulær rutine to ganger i uken. Gjør din cardio rutine som en del av oppvarming på en treningsdag og på lørdager eller søndager. Rutinen bør være en kort utbrudd av intervalltrening, som for eksempel to-minutters jogs spredt med et minuttsprints gjort i 30 minutter. Hvis kroppsfettet ditt generelt er lavt, gjør kardiovaskulær en gang i uken.
