Hunching på et skrivebord, sover i en vanskelig posisjon og overdriver en trening kan alle føre til ryggsmerter. Hvis smerten er intens, kan den begrense ditt bevegelsesområde. Sammen med smertestillende midler, varme bad og massasje, kan strekke hjelpe deg med å slappe av og lindre smerte og stivhet.
Midt-bak og sider
Anta at yogaposisjonen barnet setter ved å knele på bakken, sitte på dine hæler og strekke armene foran deg. Hold hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene dine flatt på bakken. La pannen ta på gulvet. Slapp av ryggen, skyv forsiktig bakmen din i dine hæler. Hold for fem dype åndedrag. Med armene dine fremdeles forlenget, skift ryggen til den ene siden og hofter i motsatt retning til du føler deg strekning. Hold for ytterligere fem puste og gjenta på den andre siden.
Øvre Rygg
Sitt i en rettstøttet stol med føttene på gulvet. Hold ryggen i kontakt med stolens bakside. Fest hendene dine foran deg og løft armene dine så hendene dine er omtrent høyde på dine nedre ribber. Rund skuldrene og trykk hendene fremover til du føler en strekk mellom skulderbladene dine. Senk armene dine, fortsett å skyve hendene fremover, for å øke strekningen. Hold i 30 sekunder, slapp av i 30 sekunder og gjenta tre ganger.
Korsrygg
Ligg på ryggen, ta knærne til brystet og pakk armene rundt dem. Hold nedre rygg i kontakt med gulvet. Hold for fem dype åndedrag. Hold knærne i brysthøyde, strekk armene til sidene, i tråd med skuldrene. Slip knærne til den ene siden, og hold dem så høye som mulig. Hold for fem pust og repeter på den andre siden. Fullfør ved å løfte føttene i luften med beina dine bøyd og knærne så nær armhulene som mulig. Ta tak i utsiden av føttene og hold deg for fem puste. Sett armene og bena på gulvet igjen og strekk armene over hodet ditt. Pek tærne for å strekke bena.
Partner Stretch
Sitt overfor partneren din med beina ut til sidene. Ha partneren din sitte i samme stilling slik at føttene dine berører. Hold hendene, strekk armene dine og la partneren lene deg tilbake så langt som mulig. Hold ryggen rett og hold i 20 til 30 sekunder. Vend strekningen slik at du trekker partneren din fremover og holder den inne i ytterligere 20 til 30 sekunder. Gjenta strekningen så mange ganger som nødvendig til du føler deg tilbake.
