De bakre delene er kanskje ikke første på muskellisten din, men de bør sikkert ha en rolle i din skulder- eller treningsrutine. Disse musklene bidrar til brede skuldre, slik at du ser sterk og trygg ut. De er også viktige for stillingen; Svake rygg skuldre kan føre til at du slår, hunch og hule inn i brystet. Du kan til og med oppleve stramhet og stivhet i nakken som et resultat.
To øvelser som er vant til å trene dette området, er den bøyde bakre sideløft og den reverserte pec-dekk. Begge er effektive for å isolere de bakre deltoidene, men appellerer til ulike treningsfokuser. Hvis du finner ut at du ikke kan bestemme deg, må du vurdere å bytte dem hver uke til uke - gjør omvendt pec-dekk for et par treningsøkter, og bytt deretter til den bøyde bakre sidestige for de neste få. Dette betyr at du vil dra nytte av finessene til begge øvelsene.
Hvis du velger den bøyde raden, sørg for å holde hodet og nakken nøytral for ikke å forårsake belastning og kompromittere skjemaet ditt. Se fram til gulvet bare noen få meter i stedet for å sjekke ut musklene dine i speilet.
Vurder stabiliteten
I den bøyde bakre sidestigningen har du mye på gang. Du er enten sittende eller stående, hengslet fra hofter, griper vekt og åpner og lukker armene for å klemme skulderbladene sammen. Din balanse og kroppsvinkel må være flekk på for å få mest mulig ut av dine bakre delte og øvre rygg.
Utfør den bøyde bakre deltoiden heve sittende eller stående. Fotokreditt: starush / iStock / Getty Images Med pec-dekk sitter du i pec-dekkmotstandsmaskinen bakover, med ansikt og torso vendt mot ryggstøtten. Med spakene i skulderhøyde, plasser overarmen eller albuene i spakene og trykk dem tilbake for å trekke skulderbladene sammen. Du må fokusere på lite annet enn å klemme skulderbladene mot maskinens motstand for å trene de bakre delene. Minimal energi er bortkastet og forsøker å opprettholde riktig justering.
Stabiliteten til pec-dekk kan også betraktes som en ulempe, avhengig av treningsfokuset. For de som etter mer funksjonell styrke, i stedet for singulær muskelutvikling, forbedrer balansen og vedlikeholdet av den hengslede posisjonen til den bøyde bakre sidestigningen økt treningsverdien. Din triceps, håndleddet extensors, hamstrings, erector spinae, glutes og adductors - eller indre lår - spiller den viktige rollen som stabilisatorer. Den omvendte pec-dekkene går ikke inn i noen merkbare stabilisatorer.
Gå for bekvemmelighet
Den bøyde bakre sideløft er mer allsidig enn revers pec-dekk. I stedet for å være beholden til en enkelt maskin, bruk dumbbells, resistance bands eller en kabel maskin for å gjøre en variasjon av dette trekket for å målrette på skuldrene.
Når det er sagt, kan du foretrekke en maskin som gir deg den enkle pec-dekk. Du justerer juster setet og armstangene, flytt stiften til ønsket vekt og kom til å trene. Ingen tunge vekter å slepe, ingen trisser å bevege seg og ikke frykte at skjemaet ditt er fryktelig.
allsidighet
Den omvendte pec-dekk gir en måte å målrette på skuldrene på skuldrene. Noen maskiner vil tillate deg å jobbe en arm om gangen, men det kan være vanskelig å oppnå mens du sitter i maskinen. Den bøyde bakre delt deltfly gir deg muligheter. Arbeid en arm om gangen mens du står eller sitter.
