Benkenpressen er ofte kalt "konge i overkroppsøvelser." Mens meninger varierer, er det ingen som argumenterer for at benkpressen krever en betydelig styrke, og enda viktigere, stabilisatorstyrken til å utføre optimalt og trygt.
Stabiliserende muskler er muskler eller muskelgrupper som bidrar til å opprettholde den optimale posisjonen til en ledd ved å bidra til felles stivhet. Stabilisatorene arbeider for å redusere påvirkning av de større musklene for å opprettholde en optimal og effektiv tilpasning av leddene.
Når stabilisatorene til benkpressen er sterke og effektive, tillater de at hovedmotorene som brystet, skuldrene og tricepsene utøver størst mulig kraft.
Hvis stabilisatorene ikke er sterke og i stand til å utføre i høy grad, har de primære movers ikke en solid base å jobbe fra, og kan derfor ikke bruke så mye kraft til å bevege vekten. Verre, når de stabiliserende musklene ikke gjør jobben, har du større risiko for skade.
Stabiliserende muskler for benkpressen
Leddene som er involvert direkte i benkpressen, inkluderer skulder, skulderbelte, albue og de ofte glemte, men like viktige leddstykker, ryggraden.
Musklene som bidrar til å stabilisere eller holde disse leddene i en nøytral stilling, inkluderer rotator mansjett for skulderen, skulderbladet stabilisatorer for skulderbelte, underarmsmuskulaturene til albuen og kjerne musklene for ryggraden.
For å styrke disse muskelgruppene, fokus på noen få nøkkeløvelser ved hjelp av en metode som bidrar til å utvikle dem samtidig.
Bottoms-Up Kettlebell Presser
Når du utfordrer grepstyrken din i større grad, som du gjør ved hjelp av kjelerklokker på grunn av den ubalanserte belastningen, aktiverer rotatormanchetten som et resultat.
Dette er kjent som fenomenet bestråling, som oppmuntrer til aktivering av muskler gjennom sammentrekning av andre muskler.
Når du tar det et skritt videre, plasserer du en kettlebell i oppdrettsposisjonen der kettlebellens mage er opp ned i forhold til tyngdekraften, og skaper en enda større gripefterspørsel og dermed større stabilitetsbehov.
Ikke bare vil rotator mansjetten bli aktivert i større grad, men underarmens muskulatur samt skulderbelte og kjerne blir tvunget til å jobbe for å stabilisere leddene rundt skulderen for effektivt å overføre energi gjennom hele systemet.
Ved å øke din evne til å stabilisere bunnen av kettlebell posisjonen med ulike trykkøvelser som de som følger, øker du styrken og kapasiteten til stabiliserende muskler som kreves for benkpressen.
Øvelser som bunker opp kettlebell trykkvariasjoner fra forskjellige stillinger er et godt alternativ. Trykkøvelsene er mønsterspesifikke med hensyn til benkpressen, og vil derfor ha størst fordel for benkenpressen.
1. Bottoms Up Kettlebell Bench Press
Med hensyn til benkpressen, den mest spesifikke øvelsen du kan utføre med bunnen opp kettlebell posisjon.
Med denne øvelsen er du i den nøyaktige posisjonen du vil være i når du utfører benkpressen, men med kettlebell vil stabiliteten etterspørsel og styrking av underarmene, rotator mansjett, skulderbelte muskler og kjerne i mye større grad.
Hvordan gjør du det: Ligg på ryggen på en benk. Ved å bruke en kettlebell i oppdrettsposisjonen, hold absen forlovet for å holde lavt trykk trykket på benken. Trykk kettlebell mot taket, ved hjelp av et veldig stramt grep som om du prøvde å knuse håndtaket på kjeleklokken.
Senk kettlebellen under kontroll med fokus på å trekke skulderbladet under øvre ryggen når du faller ned i vekten. Ikke la albuen passere for langt bak kroppen eller skulderbladet for å spisse fremover.
2. Halvknekking BU Trykk
En vertikal trykk retter seg også mot de store musklene, i tillegg til de stabiliserende musklene som benyttes i benkpressen.
Arbeide fra den halve kneeling-posisjonen tvinger deg til å utnytte kjernen din for å holde stillingen solid mens du trykker på kettlebell-overhead. Nok en gang krever kettlebellens bunnposisjon større stabilitet fra muskler i underarm, skulder, skulderbelte og kjerne.
HVORDAN GJØR DET: Start i en halv kneelstilling med ett kne på bakken og den andre foten flat på gulvet foran deg begge knærne er bøyd 90 grader. Med armen på siden av det nedre kneet, ta tak i en kettlebell i bunnen oppover, hold den så knyttnevnet ditt er i tråd med skulderen.
Hold absen forlovet for å hindre at den lave ryggen kommer fra å bukke når du trykker på kettlebellen rett overhead. Pass på at skulderbladet kommer opp og rundt ribbeholderen for å maksimere stabiliserende muskler i skulderbelte. Senk vekten sakte og gjenta for reps som fokuserer på å holde albuen til skulderens framside.
