Din bakside består av to store muskelgrupper: gluteus medius og gluteus maximus. Begge muskelgruppene jobber sammen for å bygge en godt avrundet skinker. Skulpturerte sterke, tonete gluter kan oppnås ved å utføre motstandsøvelser, hvorav mange også viser bena og kjerne muskler.
Squat Down Low
Squats er en av de mest effektive øvelsene for å målrette glutes og hjelpe deg å tone en solid bakside. De er også en sammensatt øvelse som skaper lår og kjerne også. Nybegynnere kan starte med å bruke kun kroppsvekt og gå videre til å bruke håndvekter eller en vektstang for å øke intensiteten til treningen. Start med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy knærne og kne seg ned som om du satt i en stol. Jo dypere du squat, jo mer jobber du med gluten, men ikke la knærne gå fremover tærne når du kneper. Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Beveg bevegelsen mens du går opp og ned. Utfør 12 til 15 reps per sett. Gjør øvelsen mer utfordrende ved å øke vekten, gjøre ett bein om gangen eller fullføre flere representanter per sett.
Bli levende med Deadlifts
Romerske dødløftene gjøres ved hjelp av en vektstang. De retter seg mot dine glutes, så vel som dine hamstrings og kjerne. Start med føttene skulderbredde fra hverandre, og hold hoftene og rumpene stasjonære. Hold skinnbenet foran kroppen din på omtrent lårhøyde. Bøy knærne litt og hold ryggen flatt. Bøy i midjen og skyv sakte ned i skinnene dine sakte. Hold denne posisjonen for et sekund, og kontrakt deretter dine glutes for å akselerere tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 til 12 reps per sett. Legg til mer vekt på vektstangen for å få dine gluter til å jobbe hardere, eller gå til muskelbrudd.
Lunge With Power
Side lunges arbeider dine glutes, sammen med hamstrings og quadriceps. Begynn med å holde en hantel i hver hånd. Lunge til høyre ved å ta et stort skritt og kne seg ned til høyre lår, er parallelt med gulvet og hovlene dine berører bakken. Hold vekten på hælen din og ikke hakk fremover. Engasj glutene dine til å stå opp og gå tilbake til startposisjonen. Alternate sider og fullfør 12 til 15 reps. Å utfordre deg selv, gjør dem eksplosive ved å legge et hopp mens du kommer opp fra hvert lunge og gå til muskelbrudd.
Kickbacks Gjør et comeback
Du kan bygge opp dine glutes og hamstrings med glute kickbacks. Start på alle fire med ryggen rett og parallelt med bakken. Forleng høyre benet og hev hælen til høyre lår er parallelt med ryggen. Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Klem dine glutes under hele bevegelsen. Gjør 12 til 15 reps på den ene siden og skift deretter bena. Bruk ankelvekter mens du utfører denne øvelsen, eller gjør flere reps per sett for å gi din glutes en hardere treningsøkt.
