Gitt sin dårlige representant, det er ingen overraskede crunches blitt presset til side i favør av tilsynelatende mer effektive abdominal øvelser, som plank og Paloff press. Selv om crunches kan være kontraindisert for personer med degenerativ disk sykdom, osteoporose eller ryggsmerter, for de aller fleste mennesker, er crunches trygg og effektiv når du trener musklene på forsiden av magen.
Faktisk er crunches overlegen fullstendig sit-ups og kan bygge utholdenhet i bukregionen. Krisen gir ikke en komplett kjerne-trening, men ingen bevegelse gjør det. Mens crunches ikke er den eneste ab øvelsen du bør gjøre, er det fordelaktig å innlemme dem i en treningsøkt eller to i uken som også inkluderer trening for rygg, bekken, obliques og tverrgående buk.
Bedre enn Full Sit-Ups
Bedre enn Full Sit-Ups Fotokredit: shironosov / iStock / Getty Images Kremmen styrker rektal abdominis ved å bøye den. Du vil tro at oppsettet vil gi samme fordel, men mer fordi du går høyere. Som påpekt av treningsforsker Len Kravitz ved University of New Mexico, aktiverer denne primære ab-muskelen bare i løpet av de første 30 til 45 grader bevegelse - eller det punktet hvor skulderbladene løfter seg opp fra bakken.
Løft høyere og hip flexors aktiveres, noe som kan gi overbelastning på lumbale ryggraden. Hip flexors har en tendens til å være overarbeidet, så de trenger ikke denne ekstra øvelsen. Kremets lille bevegelsesområde er en fordel da den trener kjernen uten å stresse ryggen.
Endurance-Building Move
Din primære rolle er å stabilisere midtdelen. Det hjelper å opprettholde god holdning, støtter deg når du løfter tunge gjenstander og gjør det slik at du kan vri og rotere. Dette er handlinger som er tatt hele dagen, så det er viktig for din abs å kunne opprettholde lange arbeidsperioder.
Crunches bidrar til å bygge denne viktige utholdenheten i muskler i magen. Muskulær utholdenhet er at disse fibrene kan virke mot motstand i lengre tid. Selv bare en dag i uken av crunches forbedret mageutholdet hos personer som ikke hadde tidligere trening i mageøvelser, viste en 2015-studie publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Mer effektivt enn Gadgets
Infomercials lover deg at din abs vil bli flat og definert hvis du bare bruker gadgeten. Dessverre er de fleste av disse løftene for gode til å være sanne. I 2014 utførte American Council of Exercise en liten studie som pitted mange av disse verktøyene - inkludert ab sirkel pro, ab roller, ab lounge og ab raket - mot standard crunch å måle effektiviteten.
Ikke et av verktøyene viste seg bedre for å aktivere muskler i magen. Plus, du er ikke ute noe penger eller lagringsplass med en knase. Du kan gjøre flyttingen omtrent hvor som helst du har litt gulvplass og motivasjon.
Riktig Crunch Form
Selvfølgelig gir crunchen ingen fordel og mulig skade hvis du gjør feilen feilaktig. Flytt gjennom hver repetisjon sakte og med intensjon om å få de beste resultatene. Konsentrere deg om den abs anatomiske funksjonen som en kontakt av ribber og bekken, slik at du trekker disse områdene sammen når du knuser.
Trinn 1
Ligg på ryggen med knærne bøyd. Plasser føttene dine solidt i gulvet, en behagelig avstand fra din boule.
Steg 2
La hendene vugge hodet ditt. Hold albuene bort fra ørene.
Trinn 3
Pust ut og trekk magen din mot ryggraden. Visualisere dem komprimerer sammen for å hjelpe nedre rygg presse inn i gulvet. Løft samtidig hodet, nakken og skuldrene av matten. Du trenger ikke å løfte høyere.
Trinn 4
Pause øyeblikkelig og deretter innhalere som du senker overkroppen tilbake til matten. Hold føttene, rygg og hale i kontakt med matta mens du ruller opp og ned.
Tips
- For å øke utfordringen og muskelaktivering, utfør crunchene av en stabilitetskule. Imidlertid behersker du grunnleggende crunch først.
