HIIT, eller høy intensitetsintervalltrening, er en kardiovaskulær øvelsesteknikk som inkorporerer perioder med lav intensitetsarbeid, vekslet med perioder med nær maksimal intensitet. HIIT bidrar til å forbedre maksimal oksygeninntakskapasitet, eller VO2max, og dermed forbedre din utholdenhet. Denne typen trening øker også kroppens evne til å oksidere fett, ifølge en studie publisert i desember 2008-utgaven av Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Du kan oppnå alle fordelene med en HIIT-økt på så lite som 20 minutter hvis du er villig til å trene utover din komfortsone.
Trinn 1
Varm opp på tredemølle i 10 minutter. Gå eller jogge i svært lavt tempo for å oppmuntre blodstrømmen til musklene og få kroppen din klar for høyere intensitetsaktivitet.
Steg 2
Øk hastigheten til et veldig raskt tempo i 30 sekunder. Du bør ikke kunne snakke.
Trinn 3
Reduser hastigheten til en lett jogge eller fartsfylt gange i to minutter. Gjør utvinningstiden din lik tre til fem ganger varigheten av høyintensitetssegmentet. Hvis du virkelig presser arbeidet ditt under de høye intensitets øvelsene, vil du sannsynligvis trenge å gå.
Trinn 4
Alterner høyintensitetssegmentene med lavintensitetssegmenter i 20 til 30 minutter.
Trinn 5
Inkluder HIIT to ganger i uken på ikke-påfølgende dager. La musklene hvile i minst 48 timer mellom øktene, slik at de kan reparere og bli sterkere.
Ting du trenger
- tredemølle
- Stoppeklokke eller timer
Tips
- Endre løp og gå intervaller for ekstra variasjon. For eksempel løp hardt i 30 sekunder, og gå et minutt i 20 minutter. Eller sprint i 20 sekunder og gå i 1 minutt 40 sekunder i 20 minutter.
advarsler
- Hvis du er ny til kardiovaskulær trening, må du fullføre moderat intens hjerte i to måneder før du prøver HIIT. Under moderat utfordrende aerobic øvelser, bør du kunne snakke, men ikke synge. HIIT kan være upassende for personer med visse hjertesykdommer, så vennligst kontakt legen din før du begynner dette legemidlet.
