Strekk musklene i ribbeholderen din gjennom pusteøvelser, tilbakebøyningsøvelser og fremlengs foldestrekninger. Din ribbe bur har to store sett med muskel lag: de eksterne og interne intercostals. De eksterne intercostalene løfter ribbeholderen og øker lungevolumet. Interne intercostals bidrar til å presse ribbeholderen og hjelpe tvungen utånding. Ved å praktisere dyp pusting, åpner brystet og strekker ryggen, forbedrer du ribbejonens fleksibilitet.
Tre del pust
Sitt i en komfortabel stilling og legg merke til luftstrømmen inn og ut av kroppen din. Ta hånden i magen og begynn å fordype pusten. Legg merke til hvordan magen din utvides mens du puster inn mens magen synker ned på pusten. Flytt hånden til ribbenet og følg at ribbenene dine ekspanderer og kontraherer sideveis mens du puster inn og puster ut. Legg hånden rett over hjertet ditt og følg hver inhalasjon løfte dette området av kroppen din. Oppmuntre disse tre bevegelsene på hvert dypt åndedrag som starter med magen din, beveger seg gjennom ribben og hjerte. Gjenta for 5-10 pust.
Katt / Cow
Flytt gjennom katt / kyr fem til ti ganger for å varme opp rygg- og ribbeinmuskulaturen. Kneel på alle fire med en yoga matte for å pute knærne. Trykk håndflatene dine flatt i matten, hold hendene på skulderbredde fra hverandre og knærne dine i hoftebredde fra hverandre. Inhalere og spore blikket sakte opp til taket mens du bukker ryggen din, slipper magen og sprer skuldrene dine brede. Pust ut og følg blikket ditt gradvis mot navlen din, avrund ryggen din og tucking halebenet når rygmuskulaturen strekker seg.
Bridge Pose
Ligg på ryggen din med en yoga matte for pute og traction. Bøy knærne, og ta dine bare føtter så nær hoftene som mulig, samtidig som du holder dem i hodebredde fra hverandre. Hold en yoga blokk mellom knærne for å opprettholde justering. Legg et tykt teppe under skuldrene for å få støtte, om nødvendig. Resten dine armer langs sidene dine. Pust inn, press inn i sålene på føttene og armene mens du løfter bekkenet av gulvet. Trykk skuldrene i matten mens du løfter gjennom ribbeholderen på hver inhalasjon. Hold deg i pose for fem pust og deretter gradvis lavere tilbake til matten.
Hodet til Knee Bend
Sitt på din yoga matte med en pute under kanten av dine seter-bein. Bøy ditt høyre kne, og ta sålen til høyre fot i venstre lår. Inhalere, nå armene dine overhead og brett over venstre ben, og ta pannen ned mot venstre kne. Hold deg for flere puste, og følg en strekk langs ryggen din. Strekk på siden av ribbe buret ved å rotere torso innover og nå høyre arm overhead. Gjenta på begge sider.
