Optimal ernæring er en pakkeavtale som omfatter riktige mengder kalorier og næringsstoffer, og modereringen av høyt bearbeidede matvarer. Å lage kvalitetsmat og drikke valg hjelper deg med å forbedre helsen din, øke levetiden og bare føle deg bedre. Selv om en stor del av vitenskapelig forskning går inn i å etablere næringsriktlinjer for voksne, er det en ganske enkel oppgave å møte disse retningslinjene når du forstår det grunnleggende.
Kaloriforbruk
Antallet kalorier du bruker påvirker vekten din, en viktig forutsetning for sykdomsrisiko. Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010 rapporterer at 34 prosent av amerikanerne ble klassifisert som overvektige i 2008. Mens usunn mat valg påvirker vekten, er antallet kalorier som forbrukes, en viktig bidragsyter til dette fenomenet. Menn krever generelt mer kalorier enn kvinner. Det sunne området for de fleste menn er 2.000 til 3.000 kalorier per dag, avhengig av alder og aktivitetsnivå. Kvinner trenger vanligvis 1.600 til 2.400 kalorier per dag. Jo mer aktiv du er, desto høyere er kaloribehovet ditt. Etter ca 50 år trenger kaloribehov generelt å redusere som følge av lavere metabolisk hastighet.
makronæringsstoffer
Forbruker en sunn blanding av karbohydrater, sikrer proteiner og fett at både menn og kvinner får en passende balanse mellom vitaminer og mineraler. Som en generell retningslinje utgjør karbohydrater 45 til 65 prosent av totale kalorier i et balansert kosthold. Kvaliteten på karbohydrater du velger, påvirker ditt sultnivå, i tillegg til helsen din. Spis fullkorn, frukt og grønnsaker og begrense raffinerte korn som hvitt brød og pasta, kornbaserte desserter og godteri. Protein, som optimaliserer 10 til 35 prosent av de totale kaloriene, bør ideelt sett komme fra belgfrukter, frø, nøtter, skinnfritt fjærfe, fisk og begrensede mengder magert rødt kjøtt. Stol på fisk, nøtter og sunne oljer som olivenolje, canola og safflorolje for fettkalorier, som vanligvis utgjør 20 til 35 prosent kalorier i et balansert kosthold.
Mat til å begrense
En del av maksimering av ernæringen er å vite hva man ikke skal spise. Med overflod av næringsmidler på markedet, lønner det seg å vite hva du skal se etter når du vurderer dine valg. American Heart Association anbefaler at voksne begrenser mettet fett til 7 prosent av totale kalorier, hold natrium til mindre enn 1500 mg per dag og begrense sukkerholdige drikker til 450 kalorier eller mindre per uke. Reduser forbruket av fast fett, en vanlig komponent i kommersielt bakte varer og desserter. Begrens mat med tilsatt sukker.
Spise mønstre
De fleste voksne forbruker mindre enn anbefalt mengde frukt og grønnsaker. Menn trenger omtrent 28 til 34 g fiber daglig, mens kvinner trenger rundt 22 til 28 g. For å sikre tilstrekkelig inntak fyller du halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker og deler den andre halvdelen mellom hele korn og magert protein. Mens menn har høyere kaloribehov enn kvinner, trenger kvinner mer av bestemte næringsstoffer, særlig under graviditet, amming og de fødselsårene. Før overgangsalderen trenger kvinner 18 mg jern daglig, sammenlignet med anbefaling på 8 mg for menn. Foreslått inntak øker til 27 mg under graviditet og reduseres til 9 mg under amming.
