Benken press øvelsen er et svært vanlig valg for de som er interessert i å effektivt utvikle sine bryst, skuldre og triceps muskler, og øvelsen er vanligvis utført med en barbell. Selv om det er noe variasjon i barer, er det en typisk standard vektstang som du finner i de fleste treningssentre.
Identifikasjon
En standard olympisk barbell er laget av metall, er syv meter lang og veier 45 pounds. Å legge til krage eller låser, som brukes til å holde noen vektplater til vektstangen, vil legge til sin totale vekt.
Egenskaper
Baren som brukes i benkpress er laget slik at vektplater kan legges til hver ende og holdes sikkert. Dette gjør at folk med ulike styrkenivåer kan gjøre øvelsene. Hvis du legger vektplater til baren din, må du være sikker på at vekten er jevn i begge ender og at de er forsvarlig plassert mot stangen og holdt med krage eller låser.
Trening
Ved å bruke en stang for benkpress krever begge armene å jobbe sammen for å løfte og senke stangen. Grip stangen jevnt på begge sider, slik at vekten er jevnt fordelt på begge armer og at stangen forblir på nivå.
Til benkpress, ligg på ryggen på en benk, og grip baren litt bredere enn skulderbredden. Løft stangen av rekken og hold den slik at den er rett over øynene dine. Senk baren ned, slik at den forsiktig berører brystvorten, og trykk deretter på barbellen tilbake til albuene er rette og baren er over øyet ditt igjen.
Andre muligheter
Mens standardvekten til en benkpressbøyle er 45 pund, er det alternativer for de som ikke klarer å fullføre øvelsen med standardbaren. En annen bar som er vanlig sett i treningssentre er 33 pounds, og gir en tynnere grip-seksjon for de med mindre hender. Hvis du er interessert i å legge til variasjon i benkpressøvelsen din, er det også EZ-krøllestangen, som er lettere og buet gjennom hele senteret.
Sikkerhet
En spotter bør brukes mens du utfører benkpressen. Øvelsen krever at du holder minst en 45 pund stang over ansiktet ditt, så det må tas noen skritt for å unngå ulykker. De som er nybegynnere og enten er ukoordinert eller kanskje ikke kan løfte baren fra rekken alene, bør alltid ha en spotter. Hvis du er komfortabel med treningen og løfter tunge vekter, har du en spotter hvis du mister grepet eller ikke klarer å fullføre en endelig rep uten hjelp.
