Det tar bare en dag med å sitte foran datamaskinen på jobb for å sette pris på viktigheten av å styrke nakken og øvre ryggmuskulaturen. Disse musklene bidrar ikke bare til riktig sittestilling, men gir også stabilitet i ryggraden. Styrking av disse områdene kan også hjelpe deg med å unngå nakkesmerter, som opplever ca. 30-50 prosent av voksne hvert år (se referanse 1). Prøv flere forskjellige øvelser for å målrette disse viktige områdene.
Cervikal tilbaketrekning
Denne enkle øvelsen bidrar til å styrke musklene i nakken som forhindrer fremre hodeposisjon.
Hvordan: Sitt i en stol med føttene på gulvet og armene dine avslappet. Trekk hodet bakover som om du gir deg en dobbel hake. Pass på at du ikke shrukker skuldrene eller nikker hodet opp eller ned som du gjør dette. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder og slapp av.
Prone W er utført ved å ligge på magen og løfte armene dine i luften. Fotokreditt: Andy Nowack / iStock / Getty Images Prone W's
Denne øvelsen styrker flere forskjellige muskler rundt skulderbladene i øvre rygg.
Hvordan: Legg deg på magen med armene dine ut til siden, og albuene dine bøyes i 90-graders vinkler, som om du gjorde et touchdown-signal. Løft begge armene i luften i denne posisjonen og klem sammen skulderbladene sammen. Sørg for å holde nakke musklene avslappet og unngå å shrugging skuldrene. Etter å ha holdt armene i luften i 5 til 10 sekunder, senk dem ned igjen.
Cervical Deep Flexion Lift
Denne øvelsen retter seg mot de dype cervical-fleksjonsmuskulaturene i nakken som bidrar til å stabilisere ryggraden og forbedre stillingen.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene hviler på din side. Begynn med å nikke haken nedover mot nakken og hold den der. Deretter løfter du hodet en til to inches av bakken uten å miste den første haken. Hold hodet i denne posisjonen i 5 til 10 sekunder før du senker den tilbake til bakken og slapper av haken. Dine skuldre bør forbli avslappet når du gjør denne øvelsen.
Wall Slides
Veggglidene retter seg mot rhomboid og trapezius muskler i øvre rygg. Disse viktige musklene bidrar til å holde skuldrene i nedre og bakre stilling.
Hvordan: Stå med føttene 4 til 6 tommer fra en vegg og lene seg tilbake mot den. Med skuldrene og albuene som lager 90 grader vinkler, legg begge armene mot veggen. Langsomt skyv armene dine seks til 12 tommer oppover og ned igjen. Når du gjør dette, prøv å holde håndleddene dine, albuene og underarmene i kontakt med veggen til enhver tid.
Rader over en treningsball utfordrer muskler i øvre rygg. Fotokreditt: Demid / iStock / Getty Images Tren kule rader
Rader er rettet mot rhomboidmuskulaturen som løper fra nedre livmorhalsen og øvre thoracale ryggraden til skulderbladene dine (Se referanse 3, tabell 1).
Hvordan: Ligg over en øvelse ball med brystet hviler mot det. Hold en 1 til 2 pund hantel i hver av dine hender. Med albuene bøyd, løft langsomt armene dine mot taket som om du roser årene på en båt. Når du gjør dette, presser du skulderbladene sammen uten at skulderene dine kan rive seg. Hold dette i 1 til 2 sekunder og senk armene tilbake til bakken.
Resistance Band Wall Walks
Dette er en annen utfordrende måte å målrette musklene i øvre rygg som trekker på skulderbladene.
Hvordan: Fest et motstandsbånd rundt underarmen og legg dem mot en vegg på brystnivå. Underarmene dine skal være vertikalt orientert og ligger like utenfor kroppen din. Begynn med å klemme skulderbladene sammen. Deretter beveger armene oppover veggen et par tommer av gangen og veksler mellom de to. Når du gjør dette, ikke la underarmene vippe innover. Etter at du har flyttet hver arm oppover fire til fem ganger, skyv dem nedover igjen i en til to tomme trinn til du kommer tilbake til startposisjonen.
anbefalinger
Byggestyrke i disse muskelgruppene kan ta tid og engasjement. Når du styrker musklene i nakken og overkroppen, utfør 10 repetisjoner av hver øvelse. Dette bør gjøres to ganger per dag. Det kan være nyttig å jobbe med en fysioterapeut ved oppstart av en treningsbehandling, spesielt etter å ha opprettholdt en skade.
